Warum "Light" uns schwer macht...
 
Wie immer fängt alles ganz harmlos an: ich frühstücke gemütlich und esse ein knuspriges Brötchen oder Toastbrot - natürlich nicht mit Butter bestrichen, dafür aber mit "herzgesunder", low-fat "light" Margarine (weil ich ja fettarm und gesund leben will, den Empfehlungen der DGE und sogenannter "Gewicht-Beobachter" folgend!), und mit leckerer Marmelade. Diese schöne Mischung gelangt jetzt in den Magen und wird dort verarbeitet. Schaun wir mal, was jetzt passiert...

Aus der Stärke wird Blutzucker!

Brötchen oder Toast wurden bekanntlich aus Mehl hergestellt und das besteht zum allergrößten Teil aus Stärke. Die Stärke ist ein ziemlich großes, sogenanntes "Makromolekül", das seinerseits aus kleinen Glukosemolekülen aufgebaut ist. Man kann sich das wie eine Perlenkette vorstellen: die Perlen sind die Glukose, die Kette die Stärke.

Schon im Mund und so richtig im Magen beginnen dann Enzyme, wie z.B. die Amylase, die riesengroßen Moleküle der Stärke in ihre viel kleineren Bausteine, nämlich die besagte Glukose, auch Traubenzucker genannt, zu zerlegen. Das gleiche gilt übrigens auch für das als besonders gesund gepriesene Vollkornbrot, da dauert es nur etwas länger!

Da hätten wir auch gleich Zucker pur esssen können!
(Warum sagt einem das niemand?)
Die Glukose aus der Stärke gelangt jetzt gemeinsam mit dem Zucker aus der Marmelade ins Blut. Der Zucker der Marmelade wird zuerst in der Leber in Glukose und Fruktose zerlegt, die Glukose landet dann auch im Blut, während die Fruktose - die ja immer noch hin und wieder Diabetikern empfohlen wird, weil sie keine Insulinreaktion auslöst - direkt in Fett verwandelt und in der Leber eingelagert wird. (der Königsweg zur Fettleber!). Fruktose ist ja bekanntlich in größeren Mengen im Obst enthalten und natürlich auch in den beliebten Fruchtsäften...soviel zum "gesunden" Obst!

Insulin muss jetzt den Blutzucker senken

Diese geballte Ladung an Glukose erhöht jetzt den Blutzuckerspiegel drastisch, was wiederum schnellstens das Insulin auf den Plan ruft. Der hohe Blutzucker ist nämlich toxisch (!!!) und muss daher so schnell wie möglich wieder gesenkt werden. Unter anderem dafür haben wir das Insulin. Das macht sich auch sofort an die Arbeit und versucht, die Glukose zur Verbrennung in die Muskelzellen einzuschleusen.

Das gelingt aber nur zum Teil, denn ich bin ja gerade körperlich nicht sehr aktiv, sondern sitze wie gesagt gemütlich beim Frühstück. Und daher ist der Energiebedarf in den Muskelzellen auch nicht besonders hoch, eher sehr gering, denn außer ein paar einfachen Handbewegungen passiert ja nicht viel.

Schlecht für das Insulin, denn es muss ja die Glukose loswerden, wohin bloß damit? Eine weitere Möglichkeit wäre die Einlagerung der Glukose als Glykogen in die Muskeln oder Leber, aber da ich schon seit ein paar Tagen keinen Sport mehr gemacht habe, sind die Glykogenspeicher in den Muskeln auch schon prall gefüllt und winken nur müde ab.

Wohin nur mit der Glukose??

Tja, und an dieser Stelle ist jetzt schon Schluss mit der schönen fettarmen Ernährung! 

Denn jetzt passiert ironischerweise genau das Gegenteil von dem, was wir mit der fettarmen, kohlenhydratreichen Ernährung, getreu den Empfehlungen der DGE, eigentlich erreichen wollten:

die in den Muskelzellen nicht unterzubringende Glukose wird nämlich jetzt zur Entsorgung und Vorratshaltung für möglicherweise bevorstehende schlechte Zeiten in Fett verwandelt!

Das hat sich die Natur doch wieder mal genial ausgedacht: 
der Zucker muss weg und der Körper macht daraus etwas, was ihn später einmal, nämlich in den vermeintlich zu erwartenden schlechten Zeiten, vor dem Hungertod retten wird, nämlich Fett! 

Zwei Fliegen mit einer Klappe. Klasse!

Dumm nur, dass diese schlechten Zeiten heutzutage für den westlichen Normalbürger kaum noch eintreten werden. Der Mechanismus stammt eben aus Zeiten mit völlig anderen Anforderungen. 

Da habe ich also nun Fett in der Form von Triglyceriden im Blut (das misst der Arzt zusammen mit Cholesterin und guckt streng, wenn der Wert zu hoch ist. Hoch wird er aber genau dann, wenn wir viele Kohlenhydrate essen, und nicht wenn wir viel Fett essen...). Jetzt schwimmen diese Triglyceride in meinem Blut, und die müssen auch weg, genauer gesagt: die müssen eingelagert werden. Dafür werden die Fettzellen bereitgehalten und da hinein sollen jetzt die Triglyceride. 

Dumm nur, dass die kleinen Poren in der Wand der Fettzellen viel zu klein sind, als dass die dicken Triglyceridmoleküle (TG) da hindurchpassen würden. Aber zum Glück haben wir ja das Insulin! Und das erhält jetzt die Gelegenheit, eine weitere seiner zahlreichen Aufgaben zu erfüllen: es ist nämlich auch der "Lagerverwalter", der darauf aufpassen muss, dass genug Vorräte für schlechte Zeiten vorhanden sind.

Und in dieser Funktion hat es das Kommando über ein Enzym, das an der Zelloberfläche sitzt und nur auf dieses Kommando wartet. Das Enzym ist die "Lipoproteinlipase", und dessen Aufgabe ist es, die TG-Moleküle in einfache, viel kleinere Fettsäuren zu spalten. Die sind jetzt klein genug, dass sie durch die Poren der Wände der Fettzellen passen und da werden sie nun auch hinein geschoben. Kaum sind sie drin, läuft in der Fettzelle der umgekehrte Mechanismus ab: ebenfalls unter der Regie des Insulins werden die Fettsäuren wieder in die großen TGs aufgebaut. 

Und da sind die Fettmoleküle nun eingesperrt in den Fettzellen wie der Wolf im Keller in der Fabel!
Denn wie gerade erwähnt, sind die TGs ja viel zu groß für die Poren der Zellmembran. Und das bedeutet, dass sie jetzt solange in der Fettzelle bleiben müssen, bis sie vielleicht ein weiterer Mechanismus irgendwann wieder in Fettsäuren zerlegt.

Diesen Mechanismus gibt es natürlich, aber der steht jetzt unter der Herrschaft eines anderen, sehr wichtigen Hormons, nämlich des Glucagons, dem großen Gegenspieler des Insulins. Das Glucagon kann aber erst dann die Herrschaft übernehmen, wenn der Insulinspiegel hinreichend abgesunken ist. 

Denn so ist nun mal die Regel:

solange der Insulinspiegel hoch ist, muss Glucagon niedrig sein! Erst wenn Insulin abgesunken ist, kann das Glucagon aktiv werden und die im Zellinneren wartende "Hormonsensitive Lipase" (HSL) damit beauftragen, ihre Aufgabe zu erfüllen, und aus Triglyceriden wieder kleine Fettsäuren zu machen, die dann mit Hilfe von Carnitin durch die Zellmembran transportiert werden. Weil Carnitin diesen Transport übernimmt, glauben manche Leute, dass man einen erhöhten Transport von FS aus der Fettzelle heraus dadurch erreichen kann, dass man Carnitin-Kapseln schluckt.... Wie wir gerade gesehen haben, ist die Sache so einfach nicht. Da kann man soviel Carnitin schlucken wie man will: solange vor der Fettzelle das Insulin aufpasst wie der Höllenhund kommt kein Fettmolekül heraus!!!

Also noch einmal, weil das so wichtig ist: 

solange Insulin hoch ist, befindet sich der Organismus in der Einlagerungsphase, sinkt es ab, übernimmt Glucagon die Herrschaft und das Fett kann verbraucht werden. Eigentlich gut organisiert!

Und damit ist eindeutig klar:: die einzige Möglichkeit zur "Fettbefreiung" ist die Senkung des Insulins! 
Und das bedeutet ganz unzweifelhaft: Schluß mit Kohlenhydraten!
Die in gewissem Umfang schlank machende Wirkung des Sports beruht übrigens genau darauf: zuerst sinkt der Blutzuckerspiegel, und damit das Insulin, und dann stehen die Tore der Fettzellen offen. Vor dem Sport noch schnell was zu essen, ist daher absolut nicht sinnvoll, das dann ausgeschüttete Insulin verhindert den Fettabbau.

Übrigens wird die fettabbauende Wirkung des Sports im allgemeinen erheblich überschätzt: ein in 45 min nicht gerade langsam gelaufener 10.000m -Lauf verbraucht nur etwa 700 kcal, ein Kilo Fett hat aber knapp 7.000 kcal. Also brauchen wir mindestens 10 derartige Läufe für gerade mal 1 kg Fett. Leider werden dabei aber auch Muskeln abgebaut, daher die "athletische" Figur der Langstreckenläufer...

Folgendes Bild im Hinterkopf könnte helfen, sich immer wieder klar zu machen, was hier eigentlich abläuft:

Die Ausgangstüren der Fettzellen sind geschlossen, solange Insulin die Herrschaft hat. Und die hat es, solange wir Kohlenhydrate essen. Erst wenn der Blutzucker hinreichend abgesunken ist, kann der "Türöffner" Glucagon aktiv werden und das Fett aus den Fettzellen "befreien".

Fazit:

Aus dem oben gesagten die Schlussfolgerung zu ziehen, dass es wichtiger ist, was wir essen, und nicht wie viel, ist jetzt sicher nicht falsch. Es wird nichts eingelagert, wenn kein Insulin da ist, da kann ich soviel Fett essen, bis mir schlecht wird! Erst mit Insulin wird eingelagert, und das kommt erst mit den Kohlenhydraten (in geringem Umfang zwar auch mit Protein, aber das ist in diesem Zusammenhang vernachlässigbar wenig).

Effektiver Fettabbau geht daher in erster Linie über die Ernährung, und zwar nicht über eine fettarme, sondern eine fettreiche, aber kohlenhydratarme!

Sport wirkt unterstützend, und zwar vorzugsweise intensiv betriebener Kraftsport, weil dabei kalorienverbrauchende Muskeln eher aufgebaut werden als im allgemeinen bei Ausdauersportarten, die zudem den Nachteil haben, Muskeln eher ab- als aufzubauen, siehe oben.

Isst man vor und nach dem Sport Kohlenhydrate, ist der Effekt nahe Null, dann bleibt nur noch der Spaßfaktor. Fett kann man so nicht abbauen.

Last, but not least: bei niedrigem Insulinspiegel stehen die Tore der Fettzellen zwar weit offen, aber das gilt für beide Richtungen...

Man stelle sich das vor wie die offene Tür zu einem Gebäude: man kann zwar rein und raus, aber wenn mehr Menschen hinein gehen als  heraus kommen, dann wird das Gebäude voller, und umgekehrt.

Das gleiche gilt für die Fettzellen, daher: ohne Kaloriendefizit keine Körperfettreduktion! 

angeregt durch "Why we get fat" von Gary Taubes, Alfred Knopf New york 2011.