Lowcarb und Sport
Das erste Gegenargument, das man hier in der Regel zu hören bekommt, lautet: "mit LC kann ich nicht die gleiche Leistung erbringen wie mit KH!".

Dieses Argument wurde aber schon Anfang der 80er durch Stephen Phinney et al widerlegt: das ist sehr wohl möglich, siehe [1] und [5] und die dort angegebene Literatur.

Entscheidend ist, dass die "Keto-Adaptationsphase", die etwa 3 Wochen dauern kann, vollständig abgeschlossen ist. Wer diese Übergangsphase hinter sich hat (siehe hierzu "Stoffwechsel bei LC") , bezieht seine Energie rund um die Uhr aus Fett, das zum Teil aus der Nahrung stammt und zum Teil aus den Reserven geholt wird. Anstatt also wie bei Kohlenhydrat-ernährung mehrfach täglich Fett einzulagern, wird bei LC kontinuierlich Fett zur Energiegewinnung verbrannt.   

Energieversorgung des Gehirns
Aber nicht nur das: insbesondere ist das Gehirn nicht mehr auf eine ungestörte Glukosezufuhr angewiesen, sondern bezieht seine Energie aus den dafür tatsächlich besser geeigneten Ketonen (siehe "Physiologische Ketose"). Die Ketone stammen aus dem Fettabbau, der sich aus den dafür angelegten, umfangreichen Reserven bedient.
Und das ist jetzt der entscheidende Unterschied zur KH-dominierten Energieversorgung: anstelle von Glukose liefern jetzt die aus Fett hergestellten Ketone etwa 70 - 80% der benötigten Energie für das Gehirn (sogar mehr als als Glukose), und das praktisch ohne Beschränkung. Wir haben mit den Ketonen eine gleichmässige, kontinuierliche Energie-versorgung des Gehirns, und die Muskulatur wird vorwiegend aus den Fettreserven bedient.
Also eine saubere Trennung: Ketone fürs Gehirn, Fettsäuren für die Muskulatur. Das kann man nur als ideal bezeichnen!

Die Fettreserven
Und diese Fettreserven sind wirklich fast unerschöpflich, die Natur hat hier bestens vorgesorgt. Schließlich mußte damit das Überleben in Hungerzeiten sicher gestellt werden. Dagegen sind die Glykogenspeicher vergleichweise mickrig.

Das wollen wir beweisen: nehmen wir zum Beispiel die Fettreserven eines Durchschnittsmannes von 70 kg und 20 % Körperfett und fangen an zu rechnen:

20% KF bei 70kg, das sind 14 kg Fett, Fett hat ca. 9.000 kcal, das ergibt einen Vorrat von 126.000 kcal. Bei einem zügig gelaufenen 10km-Lauf werden etwa 700 kcal verbraucht. Mit unserem Fettvorrat von 126.000 kcal könnten wir also 180 (!) Läufe über 10km oder 42 Marathons bestreiten, bis der Tank leer ist - wohlgemerkt hintereinander und ohne Nahrungsaufnahme! Das ist jetzt rein rechnerisch - ich hab es noch nicht ausprobiert, aber vermutlich werden biologische Sperrmechanismen solchen Unfug verhindern.

Die folgenden Bilder sollen den Unterschied verdeutlichen, zuerst die Verhältnisse zu Beginn einer Belastung:

Und hier nach 3-stündiger Ausdauerleistung:

Bei den Fettreserven ist kein grosser Unterschied zu bemerken, die Glykogenspeicher sind dagegen auf Null!  

Die Fettreserven sind ohne jeden Zweifel den KH-Vorräten bezüglich Energieinhalt mehr als haushoch überlegen. Alles, was zu tun ist, um diese Energiequelle zu nutzen, ist die Umstellung vom Zuckerverbrenner zum Fettverbrenner! Wie das geht, lesen sie in "Wie werde ich Low-Carber".

Nach überstandener Eingewöhnungszeit an die KH-Reduktion - der Keto-Adaptation, die etwa 3 Wochen dauert - läuft der Körper jetzt praktisch ständig in der Fettverbrennung. Das ist natürlich im Hinblick auf Körperfettreduktion eine feine Sache: jede körperliche Aktivität verbraucht jetzt primär Fett, und nicht Glukose/Glykogen!

Aber auch für die Ausdauer: im Vergleich zu den geringen KH-Mengen aus den Glykogenspeichern steht uns jetzt ein richtig großer "Energietank" zur Verfügung, und die Energieversorgung von Muskeln und Gehirn basiert damit auf einem viel stabileren Fundament als im Fall Glukose/Glykogen. 

Was bedeutet das praktisch für die Ausdauerleistung?
Man spürt es und es ist begeisternd: man hat das Gefühl, Ausdauer ohne Ende zu besitzen. Für eine mehrstündige MTB-Tour muß man keine Verpflegung (ausser natürlich Wasser) mitnehmen, alles wird aus den reichlich vorhandenen Fettreserven bestritten. Und wenn man nach mehreren Stunden nach Hause kommt, ist man keineswegs erschöpft, man hat eher das Gefühl, man hätte auch noch weiter machen können! 

LCHF im Hochleistungssport

Lange Zeit wurde angenommen, wenn schon LC, dann doch höchstens im Training und schon gar nicht im Leistungssport. Das darf mittlerweile als überholt gelten, man schaue sich hierzu den Vortrag von Tim Noakes[11] und dieses Bild an, das ich aus seinem Vortrag kopiert habe: Paula Fraser Ironman

 

Dass sie sich LC ernährt hat, hat Paula aber erst am Ende ihrer Karriere berichtet. 

Besonders interessant auch der Fall Mark Allen, den Tim Noakes ebenfalls in seinem Vortrag (ab Min 18:00) erwähnt. Mark hat 6x den Ironman Hawaii gewonnen, und wenigstens einmal dabei den finalen Marathon in der Zeit von 2:40 absolviert. Im Gegensatz zu Paula Newby Fraser hat Mark nie offen gelegt, LCHF-Ernährung praktiziert zu haben. Zu dieser Zeit dürfte das mit ziemlicher Sicherheit ein Wettbewerbsvorteil gewesen sein.

Tim und seine Mitarbeiter haben es ihm aber nachgewiesen:
sie haben berechnet, dass die zu dieser Leistung gehörende Energie aus der Fettverbrennung (Glykogen kann nicht mehr vorhanden gewesen sein) in einem Bereich lag, der mit KH-Ernährung nicht erreicht werden kann und wie er bisher nur bei LCHF-Athleten gemessen wurde, nämlich 1,26g/min. Zum besseren Verständnis siehe hierzu auch die Grafik "Peak fat burning" im Kapitel "Maximierung der Fettverbrennung").

Leistungsbegrenzer Laktat?

Das liegt unter anderem auch daran, dass es keine Probleme mit steigender Laktatkonzentration mehr gibt, besser: nicht geben kann. Die zunehmende Laktatkonzentration im Blut, auch als "Übersäuerung" bezeichnet, stellt bisher bekanntlich einen der wichtigsten leistungsbegrenzenden Faktoren dar. Das Laktat entstammt aber aus dem KH-Stoffwechsel, und den haben wir bei LC so gut wie nicht mehr, also auch keine Übersäuerung.

In [1] berichten im letzten Kapitel einige Low Carb-Athleten von ihren Erfahrungen mit VLC. Einer von Ihnen hat das wesentliche in 8 Punkten zusammengefasst, die ich hier fast unverändert - nur übersetzt - wiedergebe, da ich jeden einzelnen davon aus eigener Erfahrung bestätigen kann:

  1. Gewichtsstabilität ist kein Problem mehr
  2. Die Atmung unter Belastung verlangsamt sich, fast wie normal, das übliche "Hecheln" - auch im anaeroben Bereich- entfällt.
  3. Auch lange Ausdauerleistungen werden ohne Nahrungsaufnahme bewältigt
  4. Man braucht weniger Wasser während langer Belastungen.
  5. Die Regeneration ist schneller, es gibt weniger schmerzhafte Nachwirkungen. 
  6. Die Leistung ist mindestens so gut wie unter KH, wenn nicht besser.
  7. Gesundheit allgemein ist verbessert.
  8. Mehrstündige hoch belastende Ausdauerleistungen sind ohne "Bonking" möglich.