Ausdauer- oder Krafttraining?
Für übergewichtige Anfänger oder  gänzlich untrainierte empfehle ich zum Einstieg Krafttraining. Alternativ eignet sich auch Schwimmen sehr gut, weil das Körpergewicht dann keine Rolle spielt. 

Die Frage, ob Ausdauer- oder Krafttraining ist natürlich rein rhetorisch: am besten macht man beides! Man sollte aber wissen: Ausdauertraining wirkt tendenziell Muskel abbauend, richtig durchgeführtes Krafttraining baut dagegen Muskeln auf.

Ausdauertraining
Ob MTB oder Laufen oder eine andere Ausdauersportart: es ist auf jeden Fall sinnvoll, das Tempo nicht zu hoch und die Dauer nicht zu lang zu wählen, ansonsten kommt früher oder später die Gluconeogenese hinzu, und das geht auf Kosten der Muskeln (siehe "Stoffwechsel"). Das Motto "Viel hilft viel" ist hier definitiv falsch!

Es ist auch sinnvoll, die Belastungsspitze ganz an den Anfang zu legen, also direkt nach der Aufwärmphase, und die restliche Strecke mit geringerer Belastung zu absolvieren. Der Grund: in der anfänglichen Belastungsspitze werden noch vorhandene Glykogenreste verbrannt und der Energieumsatz wird hochgefahren. Auf diesem höherem Level bleibt er, auch wenn das Tempo dann zurückgenommen wird. Man wählt also die Strecke so, dass die anstrengenderen Passagen am Anfang liegen, den Rest absolviert man dann, frei nach Strunz, "lächelnd, locker leicht"...  Zuviel darf man davon allerdings nicht erwarten, man erinnere sich an die enormen Energieinhalte der Fettreserven. Aber auf diese Weise macht es wenigstens mehr Spaß.

Krafttraining

Beim Krafttraining bevorzuge ich H.I.T. = High Intensity Training (das ist aber i.d.R. nichts für Anfänger, die lesen bitte hier weiter.

In aller Kürze: H.I.T. - das ist ein 1-Satztraining mit max. 8 - 10 Wiederholungen. Die Belastung wird so hoch gewählt, dass die letzte Wiederholung trotz intensivster Anstrengung abgebrochen werden muss[2].

Warum Hit?
Muskeln kommen den Körper teuer zu stehen, denn sie verbrauchen Energie. Das ist prinzipiell unerwünscht, überflüssiger Energieverbrauch verminderte in harten Wintern die Überlebenschancen unserer gen-prägenden Vorfahren. Muskeln sind also metabolisch gesehen teuer! Deshalb werden sie auch nur insoweit erhalten, wie sie der Körper tatsächlich benötigt. Was zuviel ist, wird abgebaut.
Das bedeutet umgekehrt natürlich auch, dass man schon einen deutlichen Reiz setzen muss, um den Körper zu veranlassen, sich so etwas teures wie Muskelwachstum zu leisten. Wir dürfen davon ausgehen, dass jede Belastung im üblichen Rahmen kein Muskelwachstum bewirkt, außer bei absoluten Anfängern. Das ist dann aber nur ein kurzfristiger Effekt, es erfolgt ein rasche Anpassung und dann passiert nichts mehr.

Überschwelliger Reiz
Also muss das her, was die Trainingstheorie den "überschwelligen Reiz" nennt. Aber was ist überschwellig? Der Reiz muss so intensiv sein, dass der Körper es für überlebenswichtig ansieht, die Muskelkraft zu erhöhen! Das erreicht man nicht mit 3 Sätzen a 20 Wiederholungen, wenn die jeweils letzen Wiederholungen keine massiven Probleme bereiten. Ein solches Training bewirkt (meistens) lediglich Muskelerhaltung.

Wie erreicht man einen überschwelligen Reiz?
Es genügt ein Satz, 5 - max. 10 WH, max. 6 Übungen. Pause max. 30 sek. Das Gewicht wird so gewählt, dass die letzte Wiederholung trotz größter Anstrengung abgebrochen werden muss! Klingt einfacher als es ist. In Wahrheit ist das knüppelhart, es braucht seine Zeit, Überwindung und Willenskraft, bis man dazu überhaupt in der Lage ist. Aber auch daran gewöhnt man sich...
Zum Abnehmen ist unterkalorische Ernährung bedeutend einfacher, das geht auf der Couch oder auch im Bett.

Auf diese Weise wird man kaum mehr als 6 verschiedene Übungen schaffen: bei einer Pausendauer zwischen den Übungen von 30 sek bis 1 Min dauert so ein Training max. 30 min. Wenn man es richtig macht, dann genügt 1 Training pro Woche! Das ist die effektivste Methode, die mir bekannt ist, sowohl was das Resultat angeht als auch den dafür erforderlichen Aufwand. Stunden über Stunden im Studio zu verbringen ist reine Zeitverschwendung und u.U. sogar kontraproduktiv, nämlich dann, wenn wir in den katabolen Bereich kommen.