Zielsetzung: Maximierung der Fettverbrennung
Preisfrage:
Wieviel Fett kann der Mensch unter optimalen Bedingungen maximal pro Zeiteinheit verbrennen? 
Es ist erstaunlich wenig, es sind für den KH-Esser im Durchschnitt etwa 0,5 g/min, also nur 30g/h, wie man der folgenden Grafik entnehmen kann: 

Maximale Fettverbrennung Vortrag Jeff Volek vom 7.6.2015 in Melbourne, Symposium "Low Carb Down Under", Titel: "The Art and Science of Low Carb Living: Cardio Metabolic Benefits and Beyond",
dort zitiert als: "Data from Venables et al.Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross sectional study. J.Appl.Physiol. 98, 60-7, 2005. www.pponline.co.uk/encyc/fat-burning-using-body-fat-instead-of-carbohydrates-as fuel-40844.

Die Grafik gilt für KH-Essser! Es sind gerade mal 30g/h für den Durchschnittsmenschen bei mittlerer VO2Max, und zwar "Peak fat burning", also bei Spitzenbelastung. Das bedeutet, dass zur Verbrennung von 1 kg reinem Fett, ohne Wasser und Muskeln, sage und schreibe 33,33 Trainingsstunden (1.000g/30g) erforderlich sind, und zwar mit Spitzenbelastung. Mit geringerer Belastung natürlich noch länger!

Das macht Appetit...!!!

Ich denke, damit wird eindeutig klar, dass Sport in erster Linie Spass machen soll. Aber wer die Zeit aufbringen kann...

Fettverbrennung unter LCHF doppelt so hoch: 
Aus dem gleichen Vortrag hier noch der sehr interessante Vergleich zur maximalen Fettverbrennung von Ausdauerathleten, eine Gruppe LCHF, eine Gruppe HighCarb:

Peak fat oxidation during VO2Max, aus dem gleichen Vortrag.

 

Der Unterschied ist in der Tat frappierend: die maximale Fettoxidation ist in der LCHF-Gruppe mit 1,54g/min mehr als doppelt so hoch als bei den KH-Essern mit 0,67g/min! Kann man die Überlegenheit der ketogenen Ernährung noch schöner zeigen?

Essen vor oder nach dem Training?

In den ersten 1 - 2 Stunden nach dem Training können ernährungs- und belastungsabhängig die Ketonspiegel ansteigen. Wer diesen Effekt noch steigern möchte, kann - muss aber nicht - 1 oder 2 Teelöffel bestes, natives Kokosöl zu sich nehmen, das erhöht die Ketonkonzentration noch weiter. Auch die Fettverbrennung ist nach dem Training deutlich erhöht, und wenn man jetzt nichts isst, bleibt das auch für ein paar Stunden so! Beides wird schon durch geringe Mengen an KH oder Aminosäuren aus Protein gestoppt. 

Es ist daher im Sinne der optimierten Fettverbrennung absolut nicht sinnvoll, nach dem Training sofort etwas zu essen!

2 Stunden Pause vor der nächsten Mahlzeit erlauben dem Körper, sich weiter unbehindert von Insulin aus den Fettvorräten zu bedienen. Man sollte auch nicht den Empfehlungen der Fitness-Studio-Betreiber folgen, und sich einen Eiweiß-Drink reinziehen. Erstens enthalten die fast immer auch KH, und zweitens ist auch das Protein für die Maximierung der Fettverbrennung kontraproduktiv (siehe "Stoffwechsel"). Dass wir auf diese Weise nicht unbedingt die allerkürzeste Regenerationszeit haben werden, nehmen wir hier billigend in Kauf: erstens haben wir als LC-ler ohnehin eine deutlich verbesserte Regeneration, und ausserdem erfordert das hoch belastende H.I.T sowieso mehrere Tage Pause.   

Zwar trivial, aber dennoch: auch wer speziell bei LCHF kein Training eingeplant hat, wird umso höhere Gewichtsabnahmen erzielen, je höher die Differenz zwischen verbrauchten und zugeführten Kalorien ist! Wie das erreicht wird, ist im Prinzip gleichgültig.

Zur Eiweißzufuhr nach dem Training
Der muskelaufbauende Eiweiß-Drink schießt uns sofort die erhöhte Fettverbrennung ab! Besser ist es, den erhöhten Ketonspiegel nicht zu beeinflussen und die erhöhte Fettverbrennung laufen zu lassen! 

Die Phase des erhöhten Proteinbedarfs nach dem Training dauert mehrere Stunden[6], von daher ist es am einfachsten, etwa 2 Stunden zu warten und eine eine etwas proteinbetontere Mahlzeit, e.g. ein saftiges Steak oder ein paar Eier zu konsumieren, siehe hierzu auch "Muskelaufbau".

Wir dürfen aber nicht vergessen, dass Sport nur eine flankierende Massnahme ist: der effektive Fettabbau braucht neben dem KH-Verzicht unausweichlich ein Kaloriendefizit, das allerdings mit LC entspannt zu erreichen ist. 

Kleine Anekdote zur Erheiterung:
Da hat doch vor einiger Zeit eine "Ernährungsberaterin" im Radio tatsächlich die Ansicht verbreitet, dass der Freizeitsportler vor dem Training unbedingt reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen solle, damit er dann auch genug Energie für sein Training habe!
Das glauben tatsächlich nicht wenige, nur was dann passiert, ist folgendes:
Der Blutzucker steigt an, und es wird Insulin ausgeschüttet, das die Glukose in die Muskelzellen schleust, wo sie verbrannt wird. Das Insulin inhibiert uns jetzt aber leider die Fettverbrennung zumindest solange, bis der Blutzuckerspiegel wieder auf normal abgesunken ist, nach Volek und Phinney sogar noch sehr viel länger, siehe[1, Seite 7].
Bis dahin ist aber mit Sicherheit schon das Training vorbei, und in dieser Zeit wurde praktisch kein Fett verbrannt! Und ich kenne viele, die vor dem Training noch schnell eine Schüssel Müsli verspeisen (das hab ich ja früher auch so gemacht... ). Das macht das Training leicht und ineffektiv...

Fazit:
Optimale Fettverbrennung erhalten wir genau dann, wenn wir weder vor noch nach dem Training essen! Je länger das gelingt, umso besser.