Vorab, damit keine Missverständnisse entstehen: ich richte mich hier selbstverständlich nicht an Leistungssportler, die Wettkämpfe bestreiten, 20 und mehr Stunden pro Woche trainieren und ihr ganzes Leben am Sport ausrichten, sondern eher an ambitionierte Freizeitsportler.

Verträgt sich LC mit Sport [1]?
"Zum Sport braucht man Kohlenhydrate" wird immer wieder behauptet, und so lautet auch  immer noch die mehrheitliche Meinung in Sportlerkreisen. Aber die mehrheitliche Meinung entspricht bekanntlich nicht immer der Wahrheit. Jedem Ausdauersportler ist bekannt, was passiert, wenn die als Glykogen in den Muskeln und in der Leber bevorrateten KH-Reserven zu Ende sind: die Leistung stürzt senkrecht ab!

Ausdauersport, Glykogen und Fettreserven
Die Glykogenvorräte sind nicht besonders groß: man schätzt 1.500 bis ca. 2.000 kcal, je nach Trainingszustand. Die sind spätestens nach rund 1,5 Stunden Belastungsdauer verbraucht, bei untrainierten schon viel früher. Mit zunehmender Belastungsdauer und zur Neige gehenden Glykogenspeichern muß die Leber zunehmend mehr Glukose produzieren, um den Blutzuckerspiegel aufrecht zu halten. Die verminderte Glukoseverfügbarkeit, speziell für das Gehirn, führt zu einer deutlich verminderten Leistungsbereitschaft und -fähigkeit, sowohl physisch als auch psychisch.

Die Mauer oder "Bonking"
Sind die Glykogenspeicher dann leer, wird es unangenehm. Die Fortsetzung der Belastung erfordert sehr viel Willenskraft oder wird sogar völlig unmöglich. Diesen Effekt kennt jeder Marathonläufer: er ist bekannt als die "Mauer", an die man nach typischerweise nach etwa 30km stossen kann. Da allein das Gehirn mit 600 kcal/d versorgt werden will, wird klar: dass ist kein kleines Problem! Der Körper ist nicht daran gewöhnt, seine Energie aus anderen Energiequellen als aus Glukose zu gewinnen. Und jetzt sind die Glykogenspeicher leer...
Wenn die Belastung jetzt nicht abgebrochen werden soll, muß der Anteil der Fettverbrennung zur Energieversorgung deutlich hochgefahren werden, während gleichzeitig die Glukoseversorgung des Gehirns sichergestellt bleiben muss.  

Das hat natürlich Priorität!

In dieser Situation geht das jetzt nur noch durch Gluconeogenese: die Glukose für das Gehirn muß aus Eiweiß aufgebaut werden. Salopp ausgedrückt: jetzt verheizen wir die Muskeln (siehe hier). Das ist aber noch nicht alles: gleichzeitig sollen die Muskeln ja noch Leistung bringen, und dafür brauchen sie Energie. 
Und das ist jetzt ein echtes Dilemma!
Da die Energieversorgung des Gehirns Priorität hat, werden die Muskeln auf Insulinresistenz geschaltet, damit die kostbare Glukose auf dem Weg von der Leber zum Gehirn nicht von den Muskeln verbraucht wird. Somit bleiben für die Muskeln nur Fettsäuren. Wie schon gesagt, jetzt muß die Fettverbrennung ran!

Fettverbrennung
Leider ist es eine physiologische Tatsache, dass diese Umschaltung nicht wie ein "Ein-Aus"-Schalter funktioniert. Das braucht seine Zeit, und obwohl noch viele tausend Kalorien in den Fettreserven liegen, haben wir erst mal einen Energienotstand.
Man kann die "Umschaltung" in einem gewissen Umfang trainieren, aber zumindest eine temporäre Leistungseinbuße bleibt immer. Je nach Situation kann das aber auch in einem "Hungerast" enden, die Fettver-brennung kommt nicht in die Gänge (das ist dann der Fall, wenn Insulin noch erhöht sein sollte), und die Muskeln nehmen keine Glukose mehr auf (die ist auf dem Weg zum Gehirn). Im Extremfall endet das mit Leistungsabbruch, eventuell sogar von einem Blackout begleitet.

Wäre es nicht da nicht viel besser, man könnte von Anfang an aus den Fettreserven schöpfen, ohne die problematische Umschaltung?

Man kann...das Geheimnis ist Lowcarb[15]!


Lowcarb und Sport
Das erste Gegenargument, das man hier in der Regel zu hören bekommt, lautet: "mit LC kann ich nicht die gleiche Leistung erbringen wie mit KH!".

Dieses Argument wurde aber schon Anfang der 80er durch Stephen Phinney et al widerlegt: das ist sehr wohl möglich, siehe [1] und [5] und die dort angegebene Literatur.

Entscheidend ist, dass die "Keto-Adaptationsphase", die etwa 3 Wochen dauern kann, vollständig abgeschlossen ist. Wer diese Übergangsphase hinter sich hat (siehe hierzu "Stoffwechsel bei LC") , bezieht seine Energie rund um die Uhr aus Fett, das zum Teil aus der Nahrung stammt und zum Teil aus den Reserven geholt wird. Anstatt also wie bei Kohlenhydrat-ernährung mehrfach täglich Fett einzulagern, wird bei LC kontinuierlich Fett zur Energiegewinnung verbrannt.   

Energieversorgung des Gehirns
Aber nicht nur das: insbesondere ist das Gehirn nicht mehr auf eine ungestörte Glukosezufuhr angewiesen, sondern bezieht seine Energie aus den dafür tatsächlich besser geeigneten Ketonen (siehe "Physiologische Ketose"). Die Ketone stammen aus dem Fettabbau, der sich aus den dafür angelegten, umfangreichen Reserven bedient.
Und das ist jetzt der entscheidende Unterschied zur KH-dominierten Energieversorgung: anstelle von Glukose liefern jetzt die aus Fett hergestellten Ketone etwa 70 - 80% der benötigten Energie für das Gehirn (sogar mehr als als Glukose), und das praktisch ohne Beschränkung. Wir haben mit den Ketonen eine gleichmässige, kontinuierliche Energie-versorgung des Gehirns, und die Muskulatur wird vorwiegend aus den Fettreserven bedient.
Also eine saubere Trennung: Ketone fürs Gehirn, Fettsäuren für die Muskulatur. Das kann man nur als ideal bezeichnen!

Die Fettreserven
Und diese Fettreserven sind wirklich fast unerschöpflich, die Natur hat hier bestens vorgesorgt. Schließlich mußte damit das Überleben in Hungerzeiten sicher gestellt werden. Dagegen sind die Glykogenspeicher vergleichweise mickrig.

Das wollen wir beweisen: nehmen wir zum Beispiel die Fettreserven eines Durchschnittsmannes von 70 kg und 20 % Körperfett und fangen an zu rechnen:

20% KF bei 70kg, das sind 14 kg Fett, Fett hat ca. 9.000 kcal, das ergibt einen Vorrat von 126.000 kcal. Bei einem zügig gelaufenen 10km-Lauf werden etwa 700 kcal verbraucht. Mit unserem Fettvorrat von 126.000 kcal könnten wir also 180 (!) Läufe über 10km oder 42 Marathons bestreiten, bis der Tank leer ist - wohlgemerkt hintereinander und ohne Nahrungsaufnahme! Das ist jetzt rein rechnerisch - ich hab es noch nicht ausprobiert, aber vermutlich werden biologische Sperrmechanismen solchen Unfug verhindern.

Die folgenden Bilder sollen den Unterschied verdeutlichen, zuerst die Verhältnisse zu Beginn einer Belastung:

Und hier nach 3-stündiger Ausdauerleistung:

Bei den Fettreserven ist kein grosser Unterschied zu bemerken, die Glykogenspeicher sind dagegen auf Null!  

Die Fettreserven sind ohne jeden Zweifel den KH-Vorräten bezüglich Energieinhalt mehr als haushoch überlegen. Alles, was zu tun ist, um diese Energiequelle zu nutzen, ist die Umstellung vom Zuckerverbrenner zum Fettverbrenner! Wie das geht, lesen sie in "Wie werde ich Low-Carber".

Nach überstandener Eingewöhnungszeit an die KH-Reduktion - der Keto-Adaptation, die etwa 3 Wochen dauert - läuft der Körper jetzt praktisch ständig in der Fettverbrennung. Das ist natürlich im Hinblick auf Körperfettreduktion eine feine Sache: jede körperliche Aktivität verbraucht jetzt primär Fett, und nicht Glukose/Glykogen!

Aber auch für die Ausdauer: im Vergleich zu den geringen KH-Mengen aus den Glykogenspeichern steht uns jetzt ein richtig großer "Energietank" zur Verfügung, und die Energieversorgung von Muskeln und Gehirn basiert damit auf einem viel stabileren Fundament als im Fall Glukose/Glykogen. 

Was bedeutet das praktisch für die Ausdauerleistung?
Man spürt es und es ist begeisternd: man hat das Gefühl, Ausdauer ohne Ende zu besitzen. Für eine mehrstündige MTB-Tour muß man keine Verpflegung (ausser natürlich Wasser) mitnehmen, alles wird aus den reichlich vorhandenen Fettreserven bestritten. Und wenn man nach mehreren Stunden nach Hause kommt, ist man keineswegs erschöpft, man hat eher das Gefühl, man hätte auch noch weiter machen können! 

LCHF im Hochleistungssport

Lange Zeit wurde angenommen, wenn schon LC, dann doch höchstens im Training und schon gar nicht im Leistungssport. Das darf mittlerweile als überholt gelten, man schaue sich hierzu den Vortrag von Tim Noakes[11] und dieses Bild an, das ich aus seinem Vortrag kopiert habe: Paula Fraser Ironman

 

Dass sie sich LC ernährt hat, hat Paula aber erst am Ende ihrer Karriere berichtet. 

Besonders interessant auch der Fall Mark Allen, den Tim Noakes ebenfalls in seinem Vortrag (ab Min 18:00) erwähnt. Mark hat 6x den Ironman Hawaii gewonnen, und wenigstens einmal dabei den finalen Marathon in der Zeit von 2:40 absolviert. Im Gegensatz zu Paula Newby Fraser hat Mark nie offen gelegt, LCHF-Ernährung praktiziert zu haben. Zu dieser Zeit dürfte das mit ziemlicher Sicherheit ein Wettbewerbsvorteil gewesen sein.

Tim und seine Mitarbeiter haben es ihm aber nachgewiesen:
sie haben berechnet, dass die zu dieser Leistung gehörende Energie aus der Fettverbrennung (Glykogen kann nicht mehr vorhanden gewesen sein) in einem Bereich lag, der mit KH-Ernährung nicht erreicht werden kann und wie er bisher nur bei LCHF-Athleten gemessen wurde, nämlich 1,26g/min. Zum besseren Verständnis siehe hierzu auch die Grafik "Peak fat burning" im Kapitel "Maximierung der Fettverbrennung").

Leistungsbegrenzer Laktat?

Das liegt unter anderem auch daran, dass es keine Probleme mit steigender Laktatkonzentration mehr gibt, besser: nicht geben kann. Die zunehmende Laktatkonzentration im Blut, auch als "Übersäuerung" bezeichnet, stellt bisher bekanntlich einen der wichtigsten leistungsbegrenzenden Faktoren dar. Das Laktat entstammt aber aus dem KH-Stoffwechsel, und den haben wir bei LC so gut wie nicht mehr, also auch keine Übersäuerung.

In [1] berichten im letzten Kapitel einige Low Carb-Athleten von ihren Erfahrungen mit VLC. Einer von Ihnen hat das wesentliche in 8 Punkten zusammengefasst, die ich hier fast unverändert - nur übersetzt - wiedergebe, da ich jeden einzelnen davon aus eigener Erfahrung bestätigen kann:

  1. Gewichtsstabilität ist kein Problem mehr
  2. Die Atmung unter Belastung verlangsamt sich, fast wie normal, das übliche "Hecheln" - auch im anaeroben Bereich- entfällt.
  3. Auch lange Ausdauerleistungen werden ohne Nahrungsaufnahme bewältigt
  4. Man braucht weniger Wasser während langer Belastungen.
  5. Die Regeneration ist schneller, es gibt weniger schmerzhafte Nachwirkungen. 
  6. Die Leistung ist mindestens so gut wie unter KH, wenn nicht besser.
  7. Gesundheit allgemein ist verbessert.
  8. Mehrstündige hoch belastende Ausdauerleistungen sind ohne "Bonking" möglich.  

 Ausdauer- oder Krafttraining?
Für übergewichtige Anfänger oder  gänzlich untrainierte empfehle ich zum Einstieg Krafttraining. Alternativ eignet sich auch Schwimmen sehr gut, weil das Körpergewicht dann keine Rolle spielt. 

Die Frage, ob Ausdauer- oder Krafttraining ist natürlich rein rhetorisch: am besten macht man beides! Man sollte aber wissen: Ausdauertraining wirkt tendenziell Muskel abbauend, richtig durchgeführtes Krafttraining baut dagegen Muskeln auf.

Ausdauertraining
Ob MTB oder Laufen oder eine andere Ausdauersportart: es ist auf jeden Fall sinnvoll, das Tempo nicht zu hoch und die Dauer nicht zu lang zu wählen, ansonsten kommt früher oder später die Gluconeogenese hinzu, und das geht auf Kosten der Muskeln (siehe "Stoffwechsel"). Das Motto "Viel hilft viel" ist hier definitiv falsch!

Es ist auch sinnvoll, die Belastungsspitze ganz an den Anfang zu legen, also direkt nach der Aufwärmphase, und die restliche Strecke mit geringerer Belastung zu absolvieren. Der Grund: in der anfänglichen Belastungsspitze werden noch vorhandene Glykogenreste verbrannt und der Energieumsatz wird hochgefahren. Auf diesem höherem Level bleibt er, auch wenn das Tempo dann zurückgenommen wird. Man wählt also die Strecke so, dass die anstrengenderen Passagen am Anfang liegen, den Rest absolviert man dann, frei nach Strunz, "lächelnd, locker leicht"...  Zuviel darf man davon allerdings nicht erwarten, man erinnere sich an die enormen Energieinhalte der Fettreserven. Aber auf diese Weise macht es wenigstens mehr Spaß.

Krafttraining

Beim Krafttraining bevorzuge ich H.I.T. = High Intensity Training (das ist aber i.d.R. nichts für Anfänger, die lesen bitte hier weiter.

In aller Kürze: H.I.T. - das ist ein 1-Satztraining mit max. 8 - 10 Wiederholungen. Die Belastung wird so hoch gewählt, dass die letzte Wiederholung trotz intensivster Anstrengung abgebrochen werden muss[2].

Warum Hit?
Muskeln kommen den Körper teuer zu stehen, denn sie verbrauchen Energie. Das ist prinzipiell unerwünscht, überflüssiger Energieverbrauch verminderte in harten Wintern die Überlebenschancen unserer gen-prägenden Vorfahren. Muskeln sind also metabolisch gesehen teuer! Deshalb werden sie auch nur insoweit erhalten, wie sie der Körper tatsächlich benötigt. Was zuviel ist, wird abgebaut.
Das bedeutet umgekehrt natürlich auch, dass man schon einen deutlichen Reiz setzen muss, um den Körper zu veranlassen, sich so etwas teures wie Muskelwachstum zu leisten. Wir dürfen davon ausgehen, dass jede Belastung im üblichen Rahmen kein Muskelwachstum bewirkt, außer bei absoluten Anfängern. Das ist dann aber nur ein kurzfristiger Effekt, es erfolgt ein rasche Anpassung und dann passiert nichts mehr.

Überschwelliger Reiz
Also muss das her, was die Trainingstheorie den "überschwelligen Reiz" nennt. Aber was ist überschwellig? Der Reiz muss so intensiv sein, dass der Körper es für überlebenswichtig ansieht, die Muskelkraft zu erhöhen! Das erreicht man nicht mit 3 Sätzen a 20 Wiederholungen, wenn die jeweils letzen Wiederholungen keine massiven Probleme bereiten. Ein solches Training bewirkt (meistens) lediglich Muskelerhaltung.

Wie erreicht man einen überschwelligen Reiz?
Es genügt ein Satz, 5 - max. 10 WH, max. 6 Übungen. Pause max. 30 sek. Das Gewicht wird so gewählt, dass die letzte Wiederholung trotz größter Anstrengung abgebrochen werden muss! Klingt einfacher als es ist. In Wahrheit ist das knüppelhart, es braucht seine Zeit, Überwindung und Willenskraft, bis man dazu überhaupt in der Lage ist. Aber auch daran gewöhnt man sich...
Zum Abnehmen ist unterkalorische Ernährung bedeutend einfacher, das geht auf der Couch oder auch im Bett.

Auf diese Weise wird man kaum mehr als 6 verschiedene Übungen schaffen: bei einer Pausendauer zwischen den Übungen von 30 sek bis 1 Min dauert so ein Training max. 30 min. Wenn man es richtig macht, dann genügt 1 Training pro Woche! Das ist die effektivste Methode, die mir bekannt ist, sowohl was das Resultat angeht als auch den dafür erforderlichen Aufwand. Stunden über Stunden im Studio zu verbringen ist reine Zeitverschwendung und u.U. sogar kontraproduktiv, nämlich dann, wenn wir in den katabolen Bereich kommen.



 Tipp für übergewichtige Anfänger:
Die Hoffnung, mit Sport tolle Gewichtsverluste zu erzielen, will ich Ihnen nicht nehmen: wer es schafft, dadurch mehr Kalorien zu verbrauchen, als er zu sich nimmt, wird auch Gewicht verlieren! Ganz einfach ist das aber nicht, denn der Sport wirkt auch appetitsteigernd, und dem muss man dann auch noch widerstehen...

Dieser Effekt ist glücklicherweise im Keto-adaptierten Zustand bei vielen nicht mehr oder nur noch abgeschwächt vorhanden, das Problem kennen vor allem die KH-Esser.

Den wichtigsten Nutzen des Sports im Hinblick auf Gewichtsabnahme sehe ich im Muskelaufbau. Es sei erwähnt, dass Muskelaufbau  - neben der Lowcarb-Ernährung, vor allem aber in der Kombination -  sicher eine der wirksamsten Anti-Aging-Maßnahmen ist, die es gibt. Die Muskeln sind unsere Energieverbraucher, je mehr man davon hat, umso höher ist der Grundumsatz.

Und daher ist für übergewichtige Anfänger das Krafttraining auch der beste Einstieg. Es hat den großen Vorteil, dass die Belastungshöhe sehr genau an die persönliche Leistungsfähigkeit angepasst werden kann. Beim Laufen muß man erst mal das eigene Körpergewicht bewegen. Das kann aufgrund zu geringer Muskelkraft problematisch werden: es ergibt sich für den Anfänger unter Umständen eine unangemessene Belastungshöhe, und er wird sehr schnell damit wieder aufhören. Hat man aber durch angepasstes Kraftraining erst einmal eine Kraftbasis geschaffen, können die Ausdauersportarten folgen. 

Für den Anfänger sind Krafttrainingsmaschinen möglicherweise der beste Einstieg. Sofern aber gute Trainerunterstützung gewährleistet ist, ist aus verschiedenen Gründen[3] das Training mit freien Gewichten zu bevorzugen.  Das universellste Trainingsgerät, dass im Studio zu finden ist, ist der Seilzug, der eine enorme  Vielfalt an Möglichkeiten bietet und am ehesten dem Freihantel-Training vergleichbar ist, da bei fast allen Übungen Stabilisierungsarbeit im ganzen Körper zu leisten ist[4].

H.I.T. ist für Anfänger i.d.R. nicht geeignet, dazu braucht es eine gewisse Erfahrung mit Krafttraining, ausserdem ist das Verletzungsrisiko, besonders für Ältere nicht zu unterschätzen. Es empfiehlt sich daher das klassische 3-Satz-Training. In guten Sportstudios gibt der professionelle Trainer die richtigen Hinweise.



Zielsetzung: Maximierung der Fettverbrennung
Preisfrage:
Wieviel Fett kann der Mensch unter optimalen Bedingungen maximal pro Zeiteinheit verbrennen? 
Es ist erstaunlich wenig, es sind für den KH-Esser im Durchschnitt etwa 0,5 g/min, also nur 30g/h, wie man der folgenden Grafik entnehmen kann: 

Maximale Fettverbrennung Vortrag Jeff Volek vom 7.6.2015 in Melbourne, Symposium "Low Carb Down Under", Titel: "The Art and Science of Low Carb Living: Cardio Metabolic Benefits and Beyond",
dort zitiert als: "Data from Venables et al.Determinants of fat oxidation during exercise in healthy men and women: a cross sectional study. J.Appl.Physiol. 98, 60-7, 2005. www.pponline.co.uk/encyc/fat-burning-using-body-fat-instead-of-carbohydrates-as fuel-40844.

Die Grafik gilt für KH-Essser! Es sind gerade mal 30g/h für den Durchschnittsmenschen bei mittlerer VO2Max, und zwar "Peak fat burning", also bei Spitzenbelastung. Das bedeutet, dass zur Verbrennung von 1 kg reinem Fett, ohne Wasser und Muskeln, sage und schreibe 33,33 Trainingsstunden (1.000g/30g) erforderlich sind, und zwar mit Spitzenbelastung. Mit geringerer Belastung natürlich noch länger!

Das macht Appetit...!!!

Ich denke, damit wird eindeutig klar, dass Sport in erster Linie Spass machen soll. Aber wer die Zeit aufbringen kann...

Fettverbrennung unter LCHF doppelt so hoch: 
Aus dem gleichen Vortrag hier noch der sehr interessante Vergleich zur maximalen Fettverbrennung von Ausdauerathleten, eine Gruppe LCHF, eine Gruppe HighCarb:

Peak fat oxidation during VO2Max, aus dem gleichen Vortrag.

 

Der Unterschied ist in der Tat frappierend: die maximale Fettoxidation ist in der LCHF-Gruppe mit 1,54g/min mehr als doppelt so hoch als bei den KH-Essern mit 0,67g/min! Kann man die Überlegenheit der ketogenen Ernährung noch schöner zeigen?

Essen vor oder nach dem Training?

In den ersten 1 - 2 Stunden nach dem Training können ernährungs- und belastungsabhängig die Ketonspiegel ansteigen. Wer diesen Effekt noch steigern möchte, kann - muss aber nicht - 1 oder 2 Teelöffel bestes, natives Kokosöl zu sich nehmen, das erhöht die Ketonkonzentration noch weiter. Auch die Fettverbrennung ist nach dem Training deutlich erhöht, und wenn man jetzt nichts isst, bleibt das auch für ein paar Stunden so! Beides wird schon durch geringe Mengen an KH oder Aminosäuren aus Protein gestoppt. 

Es ist daher im Sinne der optimierten Fettverbrennung absolut nicht sinnvoll, nach dem Training sofort etwas zu essen!

2 Stunden Pause vor der nächsten Mahlzeit erlauben dem Körper, sich weiter unbehindert von Insulin aus den Fettvorräten zu bedienen. Man sollte auch nicht den Empfehlungen der Fitness-Studio-Betreiber folgen, und sich einen Eiweiß-Drink reinziehen. Erstens enthalten die fast immer auch KH, und zweitens ist auch das Protein für die Maximierung der Fettverbrennung kontraproduktiv (siehe "Stoffwechsel"). Dass wir auf diese Weise nicht unbedingt die allerkürzeste Regenerationszeit haben werden, nehmen wir hier billigend in Kauf: erstens haben wir als LC-ler ohnehin eine deutlich verbesserte Regeneration, und ausserdem erfordert das hoch belastende H.I.T sowieso mehrere Tage Pause.   

Zwar trivial, aber dennoch: auch wer speziell bei LCHF kein Training eingeplant hat, wird umso höhere Gewichtsabnahmen erzielen, je höher die Differenz zwischen verbrauchten und zugeführten Kalorien ist! Wie das erreicht wird, ist im Prinzip gleichgültig.

Zur Eiweißzufuhr nach dem Training
Der muskelaufbauende Eiweiß-Drink schießt uns sofort die erhöhte Fettverbrennung ab! Besser ist es, den erhöhten Ketonspiegel nicht zu beeinflussen und die erhöhte Fettverbrennung laufen zu lassen! 

Die Phase des erhöhten Proteinbedarfs nach dem Training dauert mehrere Stunden[6], von daher ist es am einfachsten, etwa 2 Stunden zu warten und eine eine etwas proteinbetontere Mahlzeit, e.g. ein saftiges Steak oder ein paar Eier zu konsumieren, siehe hierzu auch "Muskelaufbau".

Wir dürfen aber nicht vergessen, dass Sport nur eine flankierende Massnahme ist: der effektive Fettabbau braucht neben dem KH-Verzicht unausweichlich ein Kaloriendefizit, das allerdings mit LC entspannt zu erreichen ist. 

Kleine Anekdote zur Erheiterung:
Da hat doch vor einiger Zeit eine "Ernährungsberaterin" im Radio tatsächlich die Ansicht verbreitet, dass der Freizeitsportler vor dem Training unbedingt reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen solle, damit er dann auch genug Energie für sein Training habe!
Das glauben tatsächlich nicht wenige, nur was dann passiert, ist folgendes:
Der Blutzucker steigt an, und es wird Insulin ausgeschüttet, das die Glukose in die Muskelzellen schleust, wo sie verbrannt wird. Das Insulin inhibiert uns jetzt aber leider die Fettverbrennung zumindest solange, bis der Blutzuckerspiegel wieder auf normal abgesunken ist, nach Volek und Phinney sogar noch sehr viel länger, siehe[1, Seite 7].
Bis dahin ist aber mit Sicherheit schon das Training vorbei, und in dieser Zeit wurde praktisch kein Fett verbrannt! Und ich kenne viele, die vor dem Training noch schnell eine Schüssel Müsli verspeisen (das hab ich ja früher auch so gemacht... ). Das macht das Training leicht und ineffektiv...

Fazit:
Optimale Fettverbrennung erhalten wir genau dann, wenn wir weder vor noch nach dem Training essen! Je länger das gelingt, umso besser. 



Zielsetzung: Mu
skelaufbau
Ist das primäre Ziel nicht die Fettverbrennung, sondern vorrangig Muskelaufbau, macht gezielte KH-freie (!) Eiweißzufuhr nach dem Training schon Sinn. Der Muskelaufbau wird weniger durch Insulin gesteuert als vielmehr durch die Aminosäure Leucin, ein entsprechendes Präparat wäre dann zu bevorzugen. Man muß sich aber darüber im klaren sein, daß jeder Muskelaufbau einhergeht mit Fettaufbau - und umgekehrt!

Auf einen besonderen, grundlegenden Umstand im Proteinbedarf nach Trainingseinheiten ist noch hinzuweisen:

nehmen wir als Beispiel eine erschöpfende Ausdauereinheit von 3 Stunden. Schon nach 1,5 Stunden sind die Glykogenvorräte erschöpft, der Großteil der Energieversorgung für die Muskulatur kommt jetzt aus den Fettreserven. Zur Versorgung des Gehirns und anderer glukoseabhängiger Zellen wird die Gluconeogenese intensiviert. Die dafür benötigte Proteolyse - die Zerlegung von körpereigenem Eiweiß in Aminosäuren - baut Muskulatur ab. 

Infolgedessen haben wir am Ende der Einheit ein Proteindefizit, das ausgeglichen werden muss. Schon allein dafür ist jetzt Eiweiß erforderlich, zusätzlich zu dem für neuen Muskelaufbau benötigten.

Anders sind die Verhältnisse in Ketose:
da mehr als 80% der für die Energieversorgung glukoseabhängiger Zellen erforderlichen Energie aus den Ketonkörpern kommt, wird keine zusätzliche Gluconeogenese benötigt. Das damit auch tatsächlich die erwähnte Proteolyse "abgeschaltet" wird, wurde 1975 mit Ketoninjektionen bewiesen[10]. Daher beschränkt sich der Eiweißbedarf nach dem Training auf unvermeidliche "Reparaturarbeiten" und den Neuaufbau von Muskulatur.

Der Abbau der Muskulatur ist in Ketose auf ein Minimum beschränkt. Wer schon erfahren hat, wie schnell ein mühsam erarbeiteter, guter Trainingszustand aufgrund von Muskelabbau bei KH-Ernährung z.B. durch eine 6-wöchige Zwangspause dahingeht, wird von dem Effekt bei Keto-Ernährung begeistert sein. Damit kann man auch das Training entspannter angehen, wenn mal ein paar geplante Trainingstermin nicht gehalten werden können, ist das völlig irrelevant. Selbst wenn man 4 Wochen Urlaub macht und kein Training möglich ist: don't worry! Nach der Rückkehr ist alles, wie es war, kein spürbarer Leistungsabfall.

Bottom line:
der ketoadaptierte braucht nach dem Training weniger Eiweiß und baut (fast) keine Muskulatur ab!


Eiweiß nach dem Sport? Akualisierung vom 10.7.2014
Wenn die Ergebnisse dieser "Meta-Analyse"[8] - eine Meta-Analyse ist eine Auswertung der relevanten Literatur zum Thema - aus 2013 tatsächlich zutreffen, dann sieht es so aus, als könne man die Theorie der Existenz eines "anabolen Fensters" ad acta legen.
Das "anabole Fenster":
dieser Theorie zur Folge soll nach dem Training innerhalb eines zeitlichen Fensters aufgenommenes Eiweiß (genannt wurden oft 1 - 2 Stunden) besonders schnelles Muskelwachstum bewirken - wie oben beschrieben.
Gemäß dieser Studie ergab aber die Analyse der relevanten Literatur, dass ein solcher Effekt nicht nachweisbar sei. Das steht im Gegensatz zur "klassischen" Auffassung. Die Studie sagt, es genüge eine ausreichende Eiweißaufnahme von min 1,6 g/kg/d, ob vor oder nach dem Training sei unerheblich.
 


 

  1. Umstellung von Glukose-basierender Energieversorgung auf Fettverbrennung
  2. Vergrößerung der intramuskulären Fettspeicher
    [7], Seite 12
  3. Stabile Energieversorgung des Gehirns mit Ketonkörpern anstelle von Glukose
  4. Steigerung der VO2Max, FS benötigen mehr Sauerstoff zum Abbau als KH, [7], Seite 20
  5. Glykogensparender Effekt durch ökonomisierten Abbau von Glukose, [7], Seite 33
  6. Zunahme von Zahl und Größe (Biosynthese) der Mitochondrien[9].
  7. Inhibierung des Muskelabbaus durch Ketone[10].


Literatur

1. Jeff Volek and Stephen D. Phinney:  "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance", Beyond Obesity LLC, 2012

2.  D. McGuff, J. Little: "Body by Science", McGraw Hill 2009

3. "Medizinische Rückenfitness", Jens Freese, Deutscher Trainerverlag, 2003

4. "Medizinisches Seilzugtraining", Jens Freese, Deutscher Trainerverlag, 2004

5. Stephen D. Phinney: "Ketogenic diets and physical performance", 
Nutrition & Metabolism 2004, 1:2, 1-7

6. Phillips, SM.: "A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy", Sports.Med. 2014, May;44 Suppl 1:S71-7

7. Jan Prinzhausen : "Das Prinzhausen-Prinzip", KVM, 2009

8.Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger:
"The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis".

9. Roves, P.G. et al: "Raising plasma fatty acid concentration induces increased biogenesis of mitochondria in skeletal muscle".

10.  Sherwin, R.S., Hendler, R.G., Felig, P.: "Effect of ketone infusions on amino acid and nitrogen metabolism in man", J. Clin. Invest., 1975, Jun;55(6):1382-90

11https://www.youtube.com/watch?v=6WVLrQmnnAY