Sie möchten dauerhaft und gesund abnehmen?

Dann haben Sie hier und jetzt die Lösung gefunden:

Wer das schon zu kennen glaubt und bisher nicht erfolgreich war, hat mit Sicherheit Fehler gemacht und liest jetzt am besten erst mal hier weiter: häufige Fehler.

Wer jetzt schon einen Schreck bekommen sollte wegen des verbotenen Zuckers: das heisst nicht, dass es nun nichts mehr Süßes geben darf, genaueres dazu liest man hier

Wenn Sie die Hintergrund-Informationen überspringen möchten, hier geht es direkt zur Methode.

 Wie entsteht Übergewicht?

Die Standardantwort kennen die Betroffenen bis zum Abwinken:

"Ja, dann iss doch mal weniger und bewege Dich mehr!"

Wenn das so wäre, gäbe es keine Probleme mit Übergewicht!

Die Dinge liegen etwas anders, etwas komplizierter, und sie haben mit Physiologie, Biochemie und Evolution mehr zu tun als mit Bewegung, "zu viel essen" und Willensschwäche!

Das sage ich hier zur Entlastung aller Übergewichtigen, die ständig mit Schuldgefühlen herumlaufen müssen, weil sie angeblich zu willensschwach und faul seien.

Denn das ist meistens falsch!

Es ist zwar zutreffend, dass eine Kalorienzufuhr, die kleiner ist als die verbrauchten Kalorien, zwangsläufig zur Gewichtsabnahme führen muss, die Frage ist nur, wie man das - ohne ständig hungern zu müssen -dauerhaft erreichen kann.


Wer erst einmal erkannt hat, dass Fetteinlagerung und Fettverbrennung bestimmten biochemischen Steuerungsmechanismen unterliegen, kann dieses Wissen zu seinem Vorteil nutzen. Die Details dazu habe ich in eine kleine Geschichte verpackt, die sie hier lesen können:  "Eine kleine Geschichte davon, wie wir fett werden". Und wer die gelesen hat, weiß dann natürlich auch, wie wir das Fett wieder loswerden können.

Hier die Ultra-Kurzfassung:

Weitere Details dazu siehe auch unter "Stoffwechsel".

Das ist durchaus keine neue Erkenntnis, denn schon 1962 schrieben R. Passmore und Y. Swindells in einer Publikation über KH-Konsum und Gewichtszunahme:
"Wie jede Frau weiß machen Kohlenhydrate fett". 
Zu dieser Zeit war das anscheinend allgemein bekannt und, wie es weiter heißt, unter Ernährungswissenschaftlern kein Gegenstand der Diskussion.

Hier der Auszug aus der Originalpublikation:


(erschienen in: Brit. J. Nutr. (1963), 17, 331)
Leider ist uns dieses damals selbstverständliche Wissen irgendwie abhanden gekommen, heute glaubt man verbreitet, Fett mache fett...

In Wahrheit passiert folgendes:

Wie oben gesagt, wird die Fetteinlagerung vom KH-Konsum gesteuert: die
Kohlenhydrate bewirken einen Anstieg des Blutzuckers (weil die Stärke in Glukose zerlegt wird), ein hoher BZ ist toxisch und muß schnell wieder normalisiert werden. Dazu brauchen wir Insulin. Der KH-Konsum verursacht also einen Anstieg des Insulins im Blut.


Und jetzt werden 2 wichtige Prozesse angestossen:

Kürzer kann ich es nicht formulieren, darin liegt das ganze Geheimnis des Fettabbaus (und natürlich auch des Fettaufbaus).

Ganz plakativ ausgedrückt: die Insulinausschüttung in das Blut ist eine direkte Folge von KH-Konsum. Ohne Insulin werden wir nicht Zunehmen und mit Insulin ist Abnehmen kaum möglich!
Wenn Ihnen das als Hintergrundinformation schon genügt, und Sie jetzt nur noch ganz schnell wissen wollen, was Sie denn genau tun müssen, um möglichst schnell, dauerhaft und ohne zu Hungern abzunehmen, dann können Sie jetzt 
hier weiterlesen.

Weitere Details hierzu siehe unter "Stoffwechsel".
Was häufig übersehen wird: auch zugeführte Proteine verursachen eine Insulinreaktion über den Basalspiegel hinaus, ebenso wie auch die geringen Mengen an Kohlenhydraten, die in manchen Gemüsen enthalten sind. Ausgesprochene "Vielesser" können es daher schon schaffen, sich auch bei LC-Ernährung überflüssige Pfunde zuzulegen, auch wenn das nicht ganz einfach ist. Aber wenn die zugeführte und auch metabolisierte Energiemenge die verbrauchte übersteigt, wird man zunehmen. Wer erfolgreich abnehmen will, kommt nicht darum herum, die Kalorienzufuhr unter Kontrolle zu halten.

Denken Sie immer an das Bild von den offenen Türen eines Gebäudes, das ich am Ende der kleinen Geschichte vom Fettwerden beschrieben habe.


Abnehmen unter LC - die Abnehmphase.
LC ist zwar unbestritten die erfolgreichste bekannte Methode, Übergewicht abzubauen. Dennoch müssen auch hier ein paar Regeln beachtet werden. Nach jeder Mahlzeit wird immer mehr oder weniger Insulin ausgeschüttet, das den Fettabbau hemmt. Die Insulinausschüttung wird - wie gesagt - nicht nur durch Kohlenhydrate verursacht, sondern - wenn auch in deutlich geringerem Umfang - auch durch Proteine. Für effektives Abnehmen sollte daher vorübergehend und nur in der Abnehmphase die zugeführte Proteinmenge reduziert werden.

Also nicht etwa viel mageren Schinken oder enthäutete Hähnchenbrust essen, sondern lieber wenig fette Wurst. Oder bei Eiern das Eiweiß weglassen und nur die Dotter braten, am besten in viel Butter. Ist das Zielgewicht erreicht, kann - muss aber nicht - die Proteinmenge wieder auf etwa 15 % der zugeführten Kalorien gesteigert werden.

Wie wir sehen, ist LC keine proteinbetonte Ernährung! Die Proteinmengen sind im Vergleich zur Normalkost etwa gleich hoch oder sogar niedriger, zugunsten einer höheren Fettzufuhr. 

Der Fettabbau läuft erst an, wenn die postprandiale Insulinreaktion beendet ist. Je länger man jetzt mit der nächsten Mahlzeit warten kann, umso länger läuft die Fettverbrennung. Daher ist es schon sinnvoll, das Abendessen vorzuverlegen, damit die Zeit bis zum Frühstück maximiert wird. Das ist die Fettverbrennungszeit, wir verbrennen das Fett im Schlaf (und nicht im Fitnessstudio, siehe auch den Beitrag "LC und Sport").
Wer es schafft, mit 2 Mahlzeiten am Tag auszukommen, nämlich spätes Frühstück und frühes Abendessen, der wird den größtmöglichen Effekt erzielen.

Vergleich LC vs. fettarm

Hierzu gibt es eine Anzahl von Studien, die mehrheitlich zeigen, dass LC der fettarmen Ernährung überlegen ist. Besonders interesssant und bemerkenswert sind für mich die Ergebnisse isocalorischer Vergleiche. D.h. man hat hier Gruppen miteinander verglichen, die täglich exakt die gleiche Kalorienmenge zu sich genommen haben: eine Gruppe Low-fat, eine Gruppe LC. Die LC-Gruppe hatte die grösseren Gewichtsverluste![2]

Daraus darf man dann ja messerscharf schliessen: hätte die LC-Gruppe weniger Kalorien aufgenommen, wären die Erfolge noch grösser gewesen.

Also: Kalorien reduzieren steigert den Effekt! 

Wir nehmen ab, wenn die Energiebilanz negativ ist,
nach folgender Formel [1]:

Die thermischen Energieverluste sind tatsächlich nicht zu vernachlässigen: wer seine Wohnräume ständig mit 24° beheizt und immer in warmer Kleidung unterwegs ist, bei dem ist die fettverbrauchende "kälteinduzierte Thermogenese" geringer als bei 18° RT und T-Shirt, siehe hierzu[3]. Verursacht wird der Effekt anscheinend durch eine Zunahme des braunen Fettgewebes. Jedenfalls ein interessanter Aspekt, die Autoren der Studie resümieren so (Zitat):" 

"a variable indoor environment with frequent cold exposures might be an acceptable and economic manner of increasing energy expenditure and may contribute to counteracting the current obesity epidemic". 


Alles gut und schön, funktioniert aber bei mir nicht!
Diese Klage höre ich immer wieder, und bisher war es immer so, dass bestimmte, ganz einfache Dinge übersehen oder falsch eingeschätzt wurden. Manche Fehler sind trivial: wer abnehmen will und glaubt, unter LC könne er gigantische Portionen ungestraft zu sich nehmen, der irrt sich einfach nur.

Kleine Sünden

Sehr wichtig zu wissen: die Unterdrückung der Fettverbrennung hält Tage nach dem Konsum von Kohlenhydraten an, nicht nur für die wenigen paar Stunden nach der Verdauung solange der Insulinspiegel erhöht ist[5]. Wer sich daher in der Abnehmphase immer wieder kleine KH-Sünden erlaubt, muss sich über das Ausbleiben des Erfolgs nicht wundern. Hinzu kommt die dadurch bewirkte Appetitsteigerung, die dann häufig  bewirkt, dass auch noch mehr gegessen wird, als eigentlich erforderlich. 

"Gesunde" Pflanzenöle verwendet?"
Eine weitere Ursache könnte darin liegen, dass die Empfehlung, mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs), nämlich die üblichen Pflanzenöle, wie Sonnenblumenöl, Maisöl, Weizenkeimöl, Distelöl usw - ausser Olivenöl - nicht mehr zu verwenden, nicht beachtet wurde. Wie in [6] dargelegt, hat der Hauptbestandteil der gängigen Speiseöle, die Linolsäure, Eigenschaften, die die Fettleibigkeit fördern! 
Mit "herzgesunder" Margarine und viel Pflanzenöl, d.h. viel ungesättigten Fettsäuren, stirbt man nicht nur früher, sondern auch noch dicker...

Zuviel Obst gegessen?
Auch ein sehr beliebter Fehler, man muß sich erst daran gewöhnen, dass Obst keineswegs so gesund ist, wie ständig überall behauptet wird. Fast ein Sakrileg, daran zu zweifeln. Fakt ist aber: die heutigen Obstsorten enthalten dermassen viel Zucker, dass man damit mühelos alle LC-Bemühungen killen kann. Noch schlimmer sind natürlich die Fruchtsäfte, die gehen gar nicht!

Daher: Finger weg, zumindest in der Abnehmphase. Ich esse pro Woche einen bis maximal zwei Äpfel, nur die alte Sorte Boskoop, die hat weniger Zucker. Pro Tag nur eine Hälfte. Ungesüsste Beeren gehen auch.

Zuviel Protein
Der sehr viel schwieriger zu erkennende Fehler ist, dass aufgrund der über Jahrzehnte indoktrinierten Angst vor Fett zuviel Protein und zuwenig Fett gegessen wird. Da kann man noch so konsequent auf KH verzichten, solange noch zuviel Protein gegessen wird, kann der Erfolg ausbleiben. Nicht mehr als 15% der täglich aufgenommenen Kalorien sollten Protein sein, für körperlich wenig aktive genügen 10 -12%.

Ich kenne sehr gut die ungläubigen bis entsetzten Mienen, wenn ich sage, dass die weggelassenen Kalorien aus Kohlenhydraten durch Fett ersetzt werden müssen! Das ist der springende Punkt, "Fett ist dein Freund" steht in den Mantras für Abnehmer, und genau so ist das.

Konkretes Beispiel: Steak zum Mittagessen.
Für Menschen mit durchschnittlicher Statur sollte das Steak nicht mehr als etwa 130g wiegen - zur Erinnerung: wir reden von der Abnehmphase! 
Das ist jetzt eher klein und erscheint wenig, aber die fehlenden Kalorien holen wir uns - beispielsweise - mit einer Buttersauce, die so bereitet wird, dass pro Person ungefähr 40g Butter verwendet werden. Danach ist man satt, aber der Insulinspiegel bleibt niedrig und die Ketose wird nicht unterbrochen. Wenn man dann noch bei den Beilagen auf den KH-Gehalt achtet, kann nichts schief gehen. Wem das zu wenig ist, der isst vorher eine noch Rinderbrühe, in der ein ordentliches Stück Butter verrührt ist und hinterher noch etwas 60%igen Käse oder ein Dessert mit Mascarpone und dergleichen. 

Die alte Regel, nur soviel zu essen, bis man keinen Hunger mehr hat, und nicht bis man pappsatt ist, gilt natürlich auch hier. 

Wer trotz dieser Tipps nicht abnimmt, kann mir gerne eine Mail schreiben!

Literatur

1. "Body by Science", D. McGuff, J. Little. McGraw Hill 2009

2. "Carbohydrate restriction improves the feature of Metabolic Syndrome. Metabolic Syndrome may be defined by the response to carbohydrate restriction" , Jeff S. Volek und Richard.D. Feinman, Nutrition & Metabolism, 2005, 2:31 ), Zitat Seite 5.

Referenziert findet man dort auch die Literatur zu den beliebten Themen "Metabolic advantage" oder "A calory is a calory", manchmal auch "Is a calory really a calory?".

3. "Cold acclimation recruits human brown fat and increases nonshivering thermogenesis", Anouk A.J.J. van der Lans et al, : J Clin Invest. 2013;123(8):3395–3403. 

4Dr. Eric Westman "A Low Carbohydrate, Ketogenic Manual"
No Sugar, no Starch Diet, 2013

5. Dr. Jeff Volek und Dr. Stephen Phinney: "The Art and Science of Low Carbohydrate Performance", Beyond Obesity LLC, 2011, Seite 7

6. A. R. Alvheim, B. E. Torstensen, Y. H. Lin, H. H. Lillefosse, E. J. Lock, L. Madsen, L. Froyland, J. R. Hibbeln, and M. K. Malde, “Dietary linoleic acid elevates the endocannabinoids 2-AG and anandamide and promotes weight gain in mice fed a low fat diet” Lipids, vol. 49, no. 1, pp. 59–69, 2014.

Kommentare   

0 # Lenka 2017-06-26 17:00
Super-Seite, lese seit Tagen alles über LC und HF LC, so gut wie hier wird es sonst nie erklärt. Danke!!!!!!!!!! !!!!!!!!!!!!!!! !!
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