Lowcarb-Frühstück:

Zunächst meine Definition von Low-Carb

Senkung der täglichen Zufuhr an Kohlenhydraten geringer Dichte auf höchstens 50g. Diese Grenze erlaubt die volle Ausschöpfung des Potentials einer kohlenhydratarmen Ernährung, verbunden mit der äusserst vorteilhaften Bildung von Ketonkörpern (Details hierzu siehe "Stoffwechsel"). Ob diese Grenze auf Dauer eingehalten werden muss, zeigt dann die persönliche Erfahrung, denn die Reaktion auf KH ist individuell sehr unterschiedlich. Bei manch einem werden 100g und mehr problemlos vertragen, bei anderen markieren 50g schon die obere Grenze.

Mit dieser geringen Menge an KH ist aber die Wahrscheinlichkeit der Gewichtsabnahme sehr hoch, wenn die Maßnahme nicht durch übermässige Kalorienzufuhr und/oder Proteinzufuhr unterlaufen und ihrer Wirkung beraubt wird. Siehe hierzu auch das Thema "Kohlenhydratintoleranz"unter "LC und Diabetes".

Also lassen Sie sich bitte nicht durch die 50g/d erschrecken, der Wert soll den Erfolg garantieren. Wenn der erst einmal da ist, kann man sich vorsichtig nach oben vortasten, wenn man das dann überhaupt noch will. Und seien Sie bitte konsequent und halten sich daran, auch wenn Freunde und Bekannte zum nachmittäglichen Stück Kuchen ermuntern wollen: wenn Sie immer wieder "sündigen" und KH einfahren um dann wieder reumütig zu reduzieren, gehen Sie einen Schritt vor und zwei zurück. Es dauert 2- 3 Tage, bis der Stoffwechsel den unerwarteten KH-Schock verkraftet haben wird. Das wird Ihnen nicht gut bekommen, und vor allem wird das alles nicht funktionieren, und sie werden nach einiger Zeit frustriert aufgeben. Denken Sie daran, sie planen eine fundamentale Stoffwechselumstellung!

KH geringer Dichte (siehe auch hier) sind all jene, die in eine zellulare Matrix eingebunden sind, wie z.B. in Gemüsen. Freie Kohlenhydrate, damit meine ich Getreideprodukte wie Mehl und Zucker, sollten möglichst ganz vermieden werden. Mehl und Zucker: das sind reine, konzentrierte Kohlenhydrate, die nichts zur Nährstoffversorgung beitragen. Es sind reine Energielieferanten.

Diese geringe Menge an Kohlenhydraten zwingt den Körper zu einer grundsätzlichen Umstellung des Metabolismus: man wird vom "Zuckerverbrenner" zum "Fettverbrenner".

Zu den physiologischen Details siehe unter "Stoffwechsel".

Was ist zu tun?
Die Ernährung von Stärke und Zucker befreien. Da Stärke im Verdauungstrakt schnell und leicht in Zucker (genauer: Glukose) umgewandelt wird, besteht prinzipiell kein Unterschied zwischen Stärke und Zucker.


Zur praktischen Umsetzung

"Viel wichtiger, als alles was wir wissen oder nicht wissen, ist was wir nicht wissen wollen"...
Wer wirklich Low-Carber werden will, sollte zuallererst ein paar Gedanken darauf verwenden, ob er über eine hinreichende Motivation verfügt. Denn man muss sich darüber im klaren sein: das ist keine Brigitte-Diät! Es braucht dazu eine ordentliche Portion Entschlusskraft. Und wenn man die aufgebracht hat, dann benötigt man auch noch das Durchhaltevermögen, jedenfalls in den ersten Wochen. Danach wird es zur Gewohnheit, und noch viel besser: die diversen positiven Veränderungen, die man an sich verspüren wird, lassen es einem leicht fallen, dabei zu bleiben.

Wenn die tägliche Kohlenhydratzufuhr gesenkt werden soll, ist es praktisch, zu wissen, welche Lebensmittel denn davon betroffen sind, also die Beantwortung der Frage, was denn alles zur Gruppe der Kohlenhydrate gehört und damit nicht mehr, oder nur noch in geringem Umfang, Bestandteil der täglichen Ernährung sein sollte.


Lebensmittel mit hohen Anteilen an Kohlenhydraten:
in erster Linie alles, was aus Getreide hergestellt wird, zusätzlich noch Kartoffeln und andere Knollengemüse und Zucker. Zu den zuckerhaltigen Lebensmitteln zählen natürlich auch süsses Obst, Fruchtsäfte und Limonaden! Alle anderen Lebensmittelkategorien können uneingeschränkt gegessen werden! 

Die den genannten Produkten gemeinsamen Inhaltsstoffe, um die es hier geht, sind Stärke und Zucker. Damit können wir jetzt die Anforderung an eine Low-Carb-Ernährung noch weiter vereinfachen:

alles, was wir tun müssen, ist Stärke und Zucker weitgehend aus der Nahrung zu verbannen!

Oder anders herum:
alles, was keine Stärke und keinen Zucker enthält, kann auf dem Ernährungsplan stehen.


Und so lautet jetzt unsere

Klingt erst mal ganz einfach, wenn wir aber jetzt die Liste der stärkehaltigen Nahrungsmittel durchgehen, dann stellen wir fest, dass die doch sehr lang ist. Und da sind dann ausgerechnet die Lieblingsgerichte mit dabei...

Und dann höre ich schon viele stöhnen, „Unmöglich! Das geht ja gar nicht“. Das liegt aber nur daran, daß es den Menschen in den letzten 7.000 Jahren gelungen ist, eine unglaubliche Vielfalt an stärkehaltigen Nahrungsmitteln zu kreieren. Das fängt beim Brot und all den schönen Produkten an, die es in Bäckereien und Konditoreien gibt, geht über alle Arten von Nudeln, Pasta und Reis und hört bei den Kartoffeln auf.

Das kann man doch nicht alles weglassen, und außerdem ist das bestimmt nicht gesund! 

Dem kann man entgegenhalten: es geht, unsere prähistorische Vergangenheit und Millionen Lowcarber auf dieser Welt beweisen das.
Ist das auch gesund?
Das hatten wir schon: Kohlenhydrate sind nichts anderes als Zucker, und das der nicht gesund ist, ist mittlerweile Allgemeinwissen.

Spätestens an dieser Stelle kommt dann aber regelmäßig auch noch das Scheinargument der angeblich „einseitigen Ernährung“.

Das ist definitiv falsch, denn wie oben schon gesagt:
wir lassen ja nichts anderes weg als Stärke und Zucker!  

Die meisten Kohlenhydrate unserer Nahrung entstammen Getreide, und das ist im Grunde genommen nichts anderes als Gras-Samen! Alle unsere Getreidearten  – Weizen, Roggen, Hafer, Gerste etc -  sind nichts anderes als weiterentwickelte Wildgräser.

Ist dann nicht eher eine Ernährung, die zu 60 % auf "Grassamen" basiert, als einseitig einzustufen? (siehe hierzu auch "Stoffwechsel").

Beliebt ist auch das Argument mit dem angeblichen Wohlgeschmack der Kohlenhydrate. Zum Teil stimmt das ja auch: ich denke hier besonders an bestimmte Brotsorten oder schön kross gebratene Bratkartoffeln...ok, ganz ohne Verzicht geht es eben nicht. Und als gelegentliche Genussmittel ist das ja auch ok, wenn man seine Ziele erst mal erreicht hat.

Aber was Brötchen, einfaches Brot, Reis, gekochte Kartoffeln und Pasta angeht: die schmecken ohne Belag gar nicht, oder nur nach der jeweiligen Sauce.

Daher jetzt noch einmal zu der Frage, wie werde ich Low-Carber?Simple Antwort: Einfach loslegen!

Also legen wir los und fangen wir mit dem einfachsten an, dem Mittagessen


Mittagessen:
Bei der mittäglichen Mahlzeit gibt es kein Problem:
man lässt einfach die "Sättigungsbeilagen", also Kartoffeln, Pommes, Nudeln, Reis usw. weg und konzentriert sich auf die Hauptsache. Als Beilage eignen sich alle Arten von Gemüsen, die man vorzugsweise nicht auskocht, sondern in der Pfanne mit reichlich Butter, Creme Fraiche oder Sahne zubereitet. Zu beachten ist, dass alle Knollengemüse, wie z.B. Karotten oder Sellerie, deutlich mehr Kohlenhydrate enthalten als grüne Blattgemüse. Der Vegetarier isst dann einfach mehr Gemüse, wie gesagt, mit genug Fett.

Isst man zuhause, ist darauf zu achten, dass Fleisch oder Fisch nicht zu mager sind. Ist das der Fall, kompensiert man mit der Sauce: Weißwein- oder Rotweinbutter passen zu vielen Gerichten. Saucen zu Fisch oder Fleisch lassen sich fast immer  mit Butter verfeinern. Das ist jetzt wahrscheinlich für diejenigen ein bißchen umgewohnt, die zuvor "Low fat" gekocht und gegessen haben. Aber da mit Butter praktisch alles besser schmeckt, gewöhnt man sich daran sehr schnell!

Kommen wir zum nächst Einfachen, dem Abendessen:
auch nicht wirklich schwer: wir legen die Wurst, den Schinken, den Käse usw nicht mehr auf eine Scheibe Brot, sondern direkt auf den Teller. 
Nach einer Weile der Umgewöhnung wird man feststellen, dass man eben nicht immer "etwas dazu essen" muss. Häufig passt ein einfacher Creme Fraiche-Dip sehr gut dazu: einfach einen Becher Creme fraiche mit 2 Teelöffel scharfem Senf verrühren, Salz und Pfeffer, evtl. etwas Zitronensaft und -abrieb, fertig. Oder man rührt sich selbst eine Mayonaise an, das geht auch mit Olivenöl. Die schmeckt dann zwar anders, aber auch sehr gut. Von fertigen Produkten dieser Art ist unbedingt abzuraten!

Und zum Schluss das Schwierigste: das Frühstück:
Das Schwierigste scheint in Deutschland für viele das Frühstück zu sein, weil das tatsächlich in vielen Familien aus praktisch nichts anderem als aus Kohlenhydraten besteht.

Ich selbst esse seit Herbst 2003 Jahren jeden Morgen Eier in allen Arten der Zubereitung, und da gibt es wirklich einige! Ich brate die Eier immer in reichlich Butter, an Tagen ohne Sport nehme ich nur die Eigelb, um nicht zuviel Protein aufzunehmen.  

Wem das zu aufwendig ist, oder wer keine Eier mag: andere bevorzugen Schinken (vorzugsweise mit ordentlichem Fettrand), beliebige Wurstsorten (vorzugsweise die fetteren), Käse, besonders Frischkäse, Hüttenkäse. Die Liste ist endlos. Nur Brot, Brötchen und Konsorten kommen nicht mehr auf den Tisch! 

Und die Milch für den Kaffee wird durch Sahne ersetzt! 


Und was ist mit dem Dessert?
Das klassische Dessert mit mehr oder weniger viel Zucker ist der "Killer" für alle Bemühungen, sich von überflüssigen Pfunden zu befreien. 

Es sei denn...
man ersetzt den Haushaltszucker durch alternative Produkte. Chemische Süßstoffe gehen für mich gar nicht, mit Stevia habe ich keine eigenen Erfahrungen, aber mit Xylit (unter dem Handelsnamen "XUCKER" im Web erhältlich). Xylit wird aus Birkenholz gewonnen, es ist weiß und kristallin, von normalem Zucker kaum zu unterscheiden und besitzt etwa die gleiche Süßkraft wie normaler Zucker. Wichtig ist: Xylit hat nur eine minimale Blutzuckereaktion, nur ein paar Kalorien und setzt kein Insulin frei.

In vernünftigen Mengen eingesetzt gibt es keine Probleme mit der Verträglichkeit. Es soll aber auch Leute geben, die es gerne sehr süß mögen und entsprechend große Mengen verwenden, und die sich dann über Verdauungsprobleme wundern.

Übrigens wirkt Xylit interessanterweise auch gegen Karies, das weiß man schon seit Jahrzehnten.

Alternativ geht auch das etwas weniger süße Erythritol oder auch Erythrit, auch ein Zuckeralkohol. Erythritol hat null  BZ-Reaktion und liefert keine Kalorien. Das habe ich selbst aber noch nicht verwendet. 


So weit, so gut, wer bis hierher gut aufgepasst hat, dem ist sicher aufgefallen, dass uns jetzt ein paar Kalorien fehlen! Denn wenn zuvor 60% der Kalorien aus - ernährungstechnisch gesehen -  völlig wertlosen Kohlenhydraten stammten, müssen die jetzt irgendwo anders herkommen: 

also Eiweiß oder Fett.

Der jetzt gerne gemachte Fehler ist, auf Eiweiß (Protein) zu setzen! Absolut falsch, man kann fast sagen, das ist der sichere Weg zum Mißerfolg. 

Eine gesunde Eiweiß-Zufuhr sollte aber die 15% Marke nicht über-schreiten: zum einen, weil auch Protein eine Insulinreaktion zeigt, und zum anderen, weil zuviel Protein auch in Fett umgewandelt werden kann. Darauf wird leider viel zu selten hingewiesen, aber proteinreiche, "gesunde Kost", ich nenne mal beispielhaft Magerquark mit Obst, kann tatsächlich zum "Eigentor" werden, wenn ansonsten noch zuviel Protein aus anderen Quellen hinzukommt, z.B. magerer Schinken, mageres Fleisch usw. 

Also bleibt nur .... FETT!

Jetzt wird es wirklich kritisch: wir sollen also die "gesunden Kohlenhydrate" durch Fett ersetzen???


Ja, absolut, genau so ist es, und das wird jetzt unsere
goldene Grundregel Nr. 2:
die Kohlenhydrate werden durch gute Fette ersetzt!

In Anbetracht des schlechten Images von Fett bedarf das der näheren Erläuterung.


Zum Thema gesunde Fette 
(siehe hierzu auch den Beitrag "Cholesterin").

Entgegen der landläufigen Meinung, Fett mache fett und sei der Verursacher von Arteriosklerose etc., sind die richtigen Fette gesund und absolut lebenswichtig! Eine fettarme Ernährung ist so ziemlich das Schlimmste, was man seinem Körper antun kann. Es gibt keine gute Studie (randomisiert, kontrolliert, doppelblind), die negative gesundheitliche Wirkungen von gesunden = gesättigten (siehe dazu weiter unten) Fetten belegen würde. Die seltsamen Korrelations"studien", die immer wieder erscheinen, darf man getrost ignorieren: korrelieren können wir alles, und Korrelation bedeutet nicht Kausation!

Die Kaloriendichte ist kein Problem, solange die konsumierte Menge im vernünftigen Rahmen bleibt. Das gestaltet sich ziemlich einfach: versucht man zuviel Fett zu essen, wird dies meistens von der aufsteigenden Übelkeit verhindert. Eine eingebaute, natürliche Begrenzung.

Hier ein paar Punkte, über die man sich hier im Klaren sein sollte [1, 2]:

  • Fett hat zwar viele Kalorien, aber die sind nur in Kombination mit Kohlenhydraten ein Problem
  • Fett macht nicht fett!
  • Fett ist nicht gleich Fett!
  • Ohne Fett sind wir in kürzester Zeit tot:
    jede einzelne unserer 100 Billionen Körperzellen hat  eine Zellmembran, die aus Fettsäuren besteht und permanent regeneriert werden muss. Ohne angemessene Fettzufuhr wird das sehr problematisch.
  • Das Gehirn besteht zu mehr als 60% aus Fett!

So, nachdem wir jetzt klar gestellt haben, dass "fettarm" nicht der Weisheit letzter Schluss sein kann, kommen wir zu der Frage: sind denn alle Fette gleich, und wenn Nein, wo liegen die Unterschiede? 


Welche sind denn jetzt die "guten Fette"?
Es sind - schon wieder konträr zur herrschenden Meinung -, die gesättigten Fette!
Ja , wie das denn? Schließlich gibt es ja bekanntlich Publikationen, die einen Zusammenhang zwischen gesättigten Fetten im Blut ( = Triglyceride =  TG) mit koronaren Herzerkrankungen aufzeigen.
Hier kommt es zu einem wirklich interessanten, paradox anmutenden Fehlschluss: die Annahme, dass der Genuss von gesättigten Fetten (e.g. Butter) die Triglyceride im Blut nach oben treibt, ist falsch! 
In Wahrheit ist es so [5,6], dass erhöhte TGs im Blut ihre Ursache in der Umwandlung von überschüssigen Kohlenhydraten in Fett haben. Das nennt man auch "de novo Lipogenese", und das Hauptprodukt dieses Prozesses ist die Palmitinsäure, eine C16 gesättigte Fettsäure[], die sich dann im Blut wiederfindet
 [kann das nicht mal jemand den Ärzten und der DGE erzählen...?]

Zurück zu den empfehlenswerten Fetten:

Also gesättigte Fette sollen es vorzugsweise sein und unter diesen allen voran die natürliche, reine Butter, am besten von Weidekühen. Unbeschränkt zu verwenden.

Ebenfalls in der Kategorie "Sehr gut" und auf Platz 2 liegen: Schweineschmalz oder Rindertalg und reines, natives (d.h. naturbelassenenes) Kokosfett. Nicht zu verwechseln mit Billigprodukten wie Palmin oder Biskin. Die gehen gar nicht, denn sie enthalten gehärtete Fette (das steht im sehr klein gedruckten...). Man erkennt es u.a. daran, dass es schon bei normalen Raumtemperaturen flüssig ist. Kokosfett enthält beträchtliche Mengen an mittellangen Fettsäuren (MCTs = medium chain Triglycerides), die vom Körper nicht eingelagert, sondern sofort verbrannt werden.

Gutes Olivenöl als Vertreter der Kategorie "einfach ungesättigt" liegt auf Platz 3, und das war es dann auch schon. Mehr brauchen wir nicht!

Vielleicht gelegentlich noch etwas gutes Rapsöl ("mehrfach ungesättigt"), aber nur zum Salat, also kalt zu verwenden.

Ansonsten keine Pflanzenöle
Ausschließen müssen wir: 
die sogenannten "herzgesunden Pflanzenöle", das sind die üblichen Konsumöle, wie z.B. Sonnenblumenöl, Maisöl, Distelöl usw. Deren Hauptbestandteil sind nämlich die häufig als besonders gesund angepriesenen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren (abgekürzt PUFA, von Polyunsaturated fatty acid), und unter diesen die Omega 6 Fettsäuren. Gesund sind die aber leider nicht, auch wenn die Werbung das Gegenteil sagt. Wer es nicht glaubt und dennoch den Herzinfarkt vermeiden will, schaut mal hier und hierDamit sind natürlich auch alle Arten von Margarinen "out". Schon interessant, wie es clever angelegte Marketingkampagnen - leider Gottes unterstützt von den Ärzten - geschafft haben, die unschuldige Butter zu verteufeln und krankmachende[7] Pflanzenöle als "gesund" zu verkaufen. Hinzu kommt jetzt auch noch, dass unlängst (2013) publiziert wurde, dass die PUFAs die Fettleibigkeit fördern[9]!

Also: Margarinen und normale Speiseöle, ausser Olivenöl, gehören in den Müll!

Noch einmal im Klartext:
ganz im Gegensatz zur landläufigen Meinung und auch der Empfehlung der DGE sind die mehrfach ungesättigten FS die Bösen, und nicht die gesättigten FS! Es lebe die Butter und der fette Käse!

Tierisch - pflanzlich?
Hier ist sicher Aufklärung zum beliebten Thema "böse tierische Fette - gute pflanzliche Fette" angesagt: chemisch gesehen gibt es diesen Unterschied schon mal gar nicht! Zum Beispiel ist eine gesättigte C16-Fettsäure (Palmitinsäure) eben genau das: eine C16-Fettsäure, und der ist es völlig egal, ob sie in einem Tier oder in einer Pflanze hergestellt wurde. Die Palmitinsäure finden wir beispielsweise in der Butter (Haupt-bestandteil), aber auch im Palmöl wie auch im Avocadoöl. Das ist ein und dasselbe Molekül, einmal tierisches Produkt, einmal pflanzliches: kein Unterschied!

Das gilt natürlich auch für alle anderen Fettsäuren genau so.

Warum jetzt immer und überall von tierischen und pflanzlichen Fetten so gesprochen wird, als seien die einen die bösen und die anderen die guten, kann ich mir nur so erklären, dass leider viele Menschen glauben, die Fette tierischen Ursprungs seien vorwiegend gesättigt, und die hat ja bekanntlich der Teufel erfunden, um die Menschen auszurotten...

Und nicht mal das stimmt: der Anteil an ungesättigten FS im Schweineschmalz beträgt 60%.

Transfette:
Was mittlerweile wahrscheinlich die meisten schon wissen werden: so genannte gehärtete Fette ("Transfette") sind absolut gesundheits-schädlich (Siehe hier unter "Wirkung auf den Menschen", oder auch bei Uffe Ravnskov, "Mythos Cholesterin"[3])!

Ein guter Grund, auf viele Fertigprodukte zu verzichten, denn wer weiß schon so genau, was da wirklich drin ist?


Und die Vegetarier?
Häufig wird  angenommen, eine LC-Ernährung sei per se eine fleischbasierende Ernährung.

Das ist nicht korrekt!

Das Grundprinzip der LC-Ernährung ist das Weglassen von Stärke und Zucker, that's it. Die auf diese Weise verloren gegangenen Kalorien müssen ersetzt werden, aber wer sagt denn, dass das Fleisch sein muss? Die ganze Kunst besteht für den Vegetarier darin, aus der nahezu unendlichen Vielfalt an Nahrungsmitteln sich diejenigen herauszusuchen, die zu seiner Ernährungsweise passen, und die die Grundregel Nr. 1 erfüllen.

Und gemäß der goldenen Grundregel Nr. 2 hat der Vegetarier ebenfalls -genauso wie die "Allesesser" - die Kohlenhydrate durch gesunde Fette zu ersetzen, und nicht etwa durch mehr Eiweiß!

Wer hier mehr erwartet hat, wird vielleicht etwas enttäuscht sein, aber mehr ist hier wirklich nicht zu beachten. Manchmal sind die Dinge auch sehr einfach...


Was nicht passieren sollte...
Der Ausrutscher! Meistens ist es die Einladung zu Kaffee und Kuchen, es gibt aber auch genug andere Gelegenheiten. Es ist wichtig zu wissen, was dabei passiert: leider ist es so, dass die Fettoxidation nicht nur die paar Stunden danach - während der Insulinphase -  unterdrückt wird: es dauert Tage, bis das wieder richtig läuft!

Mit diesem Wissen im Hinterkopf ist es vielleicht einfacher, nur ein sehr kleines Stückchen Kuchen höflichkeitshalber mitzuessen, oder noch besser, einfach zu sagen: "das ist in meinem Ernährungsplan nicht mehr enthalten" oder so ähnlich.

Wie man damit umgeht: das Beste ist, man macht sich keine Vorwürfe, sondern streicht alles, was auch nur KH-verdächtig ist, für die nächsten 3 Tage radikal vom Speiseplan. So ist man am schnellsten "back on track".


Die Umstellungsphase
Wenn im bisherigen Leben Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil der Nahrung waren, dann muss sich der Körper erst einmal daran gewöhnen, dass die jetzt nicht mehr zur Verfügung stehen. Es kommt also zu einer Umstellungsphase (siehe hierzu "Stoffwechsel bei LC", in der die notwendigen Anpassungsvorgänge stattfinden. Diese Phase dauert - altersabhängig - 3 bis 6 Wochen. Es kann in dieser Zeit schon mal zu "Befindlichkeitsstörungen" kommen: Kopfschmerzen, Schlappheit beim Sport,  Schwindelgefühl oder ähnliches.
Zumindest bei Männern wird der Effekt beobachtet, dass - gottseidank nur vorübergehend - die Lust am Sex deutlich abnimmt. Zum ersten Mal habe ich das bei Lutz[8] gelesen und auch am eigenen Leib selbst erfahren müssen...

Meine Erklärung dazu: wie gesagt, ist der Körper seit Jahrzehnten an einen ständigen Zufluß von Kohlenhydraten gewöhnt. Wenn der nun plötzlich abreisst, wird das als Notfallsituation aufgefasst: das gewohnte Futter kommt nicht mehr rein, also: Hungersnot!

Alarm! Alle Systeme auf Sparflamme, überflüssige Aktivitäten - und dazu gehört auch Sex - einstellen! Es scheint einen Steuerungsmechanismus zu geben, der so oder ähnlich funktioniert.

Das Gute daran: das geht alles vorüber!

Danach lebt man im durchaus angenehmen Bewusstsein, den Risikofaktor Nr. 1 für alle Zivilisationskrankheiten aus der Ernährung verbannt zu haben und das wirksamste bekannte Anti-Aging-Mittel einzusetzen. Nachteilig ist allenfalls, dass man sich neue Kleidung in kleineren Konfektionsgrößen kaufen muss...:)


Was essen, was nicht? [4]
LC soll den Körper mit dem versorgen, was er wirklich braucht, nämlich Fett und Eiweiß, und überflüssiges, eben die Kohlenhydrate, soweit wie möglich eliminieren. Die maximale Menge an KH sollte in der Übergangsphase die 50g /Tag Grenze nicht überschreiten. 

Bei der Zubereitung von Gemüse ist Garen in der Pfanne bei geringer Hitze in Butter oder Olivenöl gegenüber Kochen zu bevorzugen: die Nährstoffe bleiben bestmöglich erhalten und werden nicht herausgekocht. Außerdem wird das Gemüse so zu einer guten Quelle für gute Fette.


Lebensmittel mit sehr geringem KH-Gehalt:
Alle handelsüblichen Fleischsorten, zu bevorzugen ist gut durchwachsenes Fleisch gegenüber den mageren Stücken. Also lieber fetter Schweinenacken als magerer Schweinerücken, besser schmecken wird das sowieso.

Alle Schinkensorten und Wurstarten, Pasteten. Beim Schinken wählt man natürlich - wenn man sie denn noch bekommen sollte - die Sorten mit dem breiten Fettrand.

Wurst am besten vom "Metzger des Vertrauens", in Fertigprodukte wird heutzutage oft Zucker eingearbeitet. Bei Bratwurst immer nach den Sorten zum Grillen fragen: die haben mehr Fett!

Wer es noch nicht kennt und sich traut, versucht mal "Lardo". Das ist mit Rosmarin gewürzter italienischer Speck. Passt perfekt auf einen Antipasti-Teller.

Geflügel 
ist deutlich fettärmer, das kann man der Zubereitung berücksichtigen, in dem man die Saucen dazu entsprechend mit Butter aufmontiert. Keulen sind fetthaltiger und daher gegenüber der mageren Brust zu bevorzugen. Bei der Entenbrust wird die Fettschicht natürlich mitgegessen.

Fisch
bevorzugt fettreiche Arten, ich bevorzuge Zuchtlachs, der hat deutlich mehr Fett als alle anderen und ist damit "saftiger", außerdem gibt es keine Probleme mit Überfischung!

Eier
sind eines der wertvollsten Lebensmittel überhaupt. Einschränkungen wegen Cholesterin sind Unfug, siehe hierzu das Kapitel "Cholesterin".

Fette und Öle
siehe oben

Salat und Gemüse
Salate und grüne Blattgemüse sollten jeden Tag gegessen werden, aber in begrenzter Menge: 2 Tassen pro Person sind das Maximum. 

Für die Frage, was ist erlaubt, gilt die Faustregel:

Alles was grün ist hat zumeist weniger KH. 

Alle Knollengemüse (Karotten, Pastinaken, Sellerie, Petersilienwurzel, rote Beete usw) haben deutlich mehr KH und sollten in der Übergangsphase am besten ganz gemieden werden.

1 Tasse pro Tag ist erlaubt für folgende Gemüse:
Artischocken, Avocado, Auberginen, Blumenkohl, Brokkoli, Oliven, Pilze, Sellerie, Tomaten, Zwiebeln, Zucchini,

Käse
bis max. 120 g pro Tag, keine zubereiteten Frischkäse!

Rezepte
Immer wieder werde ich nach Rezepten zur kohlenhydratarmen Ernährung gefragt. Ich wundere mich dann immer ein bisschen, denn ich muss doch nur die altbekannten, viel benutzten und geliebten Rezepte von Stärke und Zucker befreien, und das war's! Dazu braucht man dann vielleicht auch schon mal einen Schuss Phantasie (in dem man z.B. bei Spaghetti Bolognese die Spaghetti durch gebratene Auberginen ersetzt. Sehr lecker!

Dennoch:

In Kürze wird es auf dieser Seite auch Rezepte geben. Bis dahin verweise ich auf das Web mit seiner unendlichen Vielfalt, auch was Low-Carb-Rezepte angeht. 


Literatur:

1. Mehr Fett! von Ulrike Gonder und Dr. Nicolai Worm
Systemed-Verlag, 2. Aufl. 2010

2. Fett! von Ulrike Gonder 
Verlag S.Hirzel, 3. Aufl. 2006

3. Mythos Cholesterin von Uffe Ravnskov,
Verlag S.Hirzel, 2.Aufl. 2004

4. A Low Carbohydrate, Ketogenic Manual,Dr. Eric Westman 
No Sugar, no Starch Diet, 2013

5. C. E. Forsythe, S. D. Phinney, R. D. Feinman, B. M. Volk, D. Freidenreich, E. Quann, K. Ballard, M. J. Puglisi, C. M. Maresh, W. J. Kraemer, D. M. Bibus, M. Luz Fernandez, and J. S. Volek, “Limited effect of dietary saturated fat on plasma saturated fat in the context of a low carbohydrate diet,” Lipids, vol. 45, no. 10, pp. 947–962, 2010.

6. C. E. Forsythe, S. D. Phinney, M. L. Fernandez, E. E. Quann, R. J. Wood, D. M. Bibus, W. J. Kraemer, R. D. Feinman, and J. S. Volek, “Comparison of low fat and low carbohydrate diets on circulating fatty acid composition and markers of inflammation,” Lipids, vol. 43, no. 1, pp. 65–77, 2008.

7. G. A. Rose, W. B. Thomson, and R. T. Williams, “Corn Oil in Treatment of Ischaemic Heart Disease.,” Br. Med. J., vol. 1, pp. 1531–3, 1965.

8. Dr. Wolfgang Lutz: "Leben ohne Brot", Systemed-Verlag, 15. Auflage 2004

9. A. R. Alvheim, B. E. Torstensen, Y. H. Lin, H. H. Lillefosse, E. J. Lock, L. Madsen, L. Froyland, J. R. Hibbeln, and M. K. Malde, “Dietary linoleic acid elevates the endocannabinoids 2-AG and anandamide and promotes weight gain in mice fed a low fat diet” Lipids, vol. 49, no. 1, pp. 59–69, 2014.

 

Kommentare   

0 # Wolfgang Rogatti 2017-02-06 12:48
Hallo, die Meinung zu dem Thema Protein macht mich ein wenig hilflos, wenn ich Ulrich Strunz, der kontinuierlich von der Grundversorgung mit Aminosäuren wirbt, daneben lege. Man muss dazu bemerken, daß er den Slogan "Eiweiß macht's möglich" im Zusammenhang mit sportlicher Betätigung (Laufen, Rennrad) gebetsmühlenart ig wiederholt. Was soll ich nun tun? Gerade diese Sportarten sind meine Passion und ich möchte in der Phase der Umschaltung von KH auf LC nicht falsch machen. Beste Grüße Wolfgang.
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